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健康だより特別配信！

みなさん、最近寒い日が続いていますが身体を動かす機会は減っていませんか？
そんな時こそ！お家や職場で「デスクワークしながら」「家事しながら」といった「◯◯しながら体操」を行い健康的な身体を目指していきましょう！
腰痛になってしまう原因を以下の2つに絞ってお伝えします。

(1) 姿勢性の影響

腰痛の原因1つ目は、デスクワークや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢を取り続けていることが考えられます。
それにより、腰や股関節の筋肉が緊張して血液の流れが悪くなってしまうのです。
そのような状態が継続するとさらに腰の椎間板といわれるクッションに負担がかかり腰痛の発生につながると言われています。
作業の合間1時間に1回は 「◯◯ながら体操」を行い、身体の負担を減らしましょう。

(2) 身体の使い方による筋肉のバランスの崩れ

原因の2つ目は、身体の使い方による腹筋群と背筋群のバランス崩れによる腰痛が考えられます。
前かがみの姿勢や腹筋が弱くなると腰を伸ばすための筋肉が緊張し、腰椎の反りが強くなるため腰痛になりやすい状態になります。
腰椎を曲げるための腹筋と腰椎を伸ばすための背筋は、股関節の筋肉などと支え合っています。
ヒールを履いたり、立ち仕事や外回りが多い方は前傾姿勢の時間が長く、背筋群を多く使い腰椎に負担がかかりやすく腰痛に悩む人が多いと言われています。
また、デスクワークの方は座った姿勢のまま前かがみで行う作業が多いため、猫背の姿勢になりやすく腰への負担が大きくなると言われています。

具体的なセルフケアについて

▼腹式呼吸　（5回／1セット　1日1セットからはじめましょう）
①椅子に浅く腰掛けます。（あるいは仰向けに寝ましょう）
②次に両手をお腹につけて、鼻からゆっくり息を吸いこむことでお腹が膨らみ、口からゆっくり息を吐くとお腹が凹みます。これを5回くり返します。　
③慣れてきたらお腹を凹ましたところでキープしてみましょう。
Point!! このキープを日常生活でもできるように意識します。

▼背骨のストレッチ　（5回／1セット　1日1セットからはじめましょう）
①椅子に浅く腰かけます。
②手を前に伸ばし、首はおへそをみるように身体を丸めます。
③次に手を後ろへ伸ばし肩甲骨をよせて、背筋を伸ばします。　これを５回繰り返します。

▼椅子に座るときや立っているとき
①猫背にならないよう少しお腹を凹まして、軽く背筋を伸ばし骨盤をたてます。
②両足裏を床につけ、軽く顎を引き、耳と肩が一直線になるイメージを心がけます。
Point!!　椅子に座る場合は、お尻の下や骨盤の後ろにクッションなどをいれて、骨盤が立ちやすくしてあげるのもいいでしょう！

さいごに

最初は少ないセットから開始し、違和感や痛みの有無を確認してみてください。
痛みがあるときは無理をせず、毎日の体調を確認したうえで、専門医に相談してください。
オンライン相談でも体のことについて専門家が対応していますのでお気軽にご相談くださいね。

執筆者プロフィール 齋藤/看護師
循環器専門病院にて約20年看護師として勤務。看護師の経験を活かし、オンラインでの健康相談を延べ1万件の対応をしてまいりました。得意とする相談は、睡眠障害、メンタルヘルス、生活習慣病など。オンライン健康推進室では、コンテンツ作成、コラム執筆、チャット健康相談やオンライン面談などをしています。ぜひお気軽に、ご相談ください。