約20分の仮眠で集中力UP！ 戦略的パワーナップのすすめ
パワーナップという言葉を聞いたことはありますか？
パワーナップとは仮眠のことで、英語で昼寝やうたたねを意味する「nap（ナップ）」 と「パワーアップ」をかけ合わせた造語です。
適切にとることで、集中力が回復して仕事のパフォーマンスが上がるため、最近では企業でも導入が進んでいます。
一方でとり方を間違うと逆効果にもなります。
このコラムでは、上手なパワーナップのとり方についてご紹介します。
ついウトウトは人の生理現象
仕事に集中しているつもりなのに、午後になるとついウトウトしてしまうのは、ランチを食べて満腹になったからだと思われているかもしれません。
しかしこれは満腹感だけが原因ではありません。
午後2時ごろになると襲ってくる眠気はアフタヌーンディップと呼ばれる生理現象です。
スペインなどではシエスタと呼ばれる昼休憩の時間を長めにとります。
午後3時ごろになると商店などがほとんど閉まってしまうので、その時間帯は街を歩いていても閑散としています。
シエスタはアフタヌーンディップに叶った習慣なのです。
眠くなるのは生理現象だと受け止め、この眠気をリセットするための機会として活用しましょう。
約20分が効果的
午後のアフタヌーンディップでは、20分のパワーナップが効果的です。
睡眠には脳と体が休む
深い眠りであるノンレム睡眠と体だけが休んでいる
浅い眠りのレム睡眠があります。
深い眠りのノンレム睡眠は深さの度合いによって
４段階に分けられ、
１段階目はウトウトする状態で５～６分程度続き、
２段階目で浅い眠りが７～８分程度続きます。
この
2段階目のところで3分程度眠ると、眠気から回復できるそうです。
そうした理由から寝つくまでの数分を加えて、
パワーナップは20分以内が適切だといわれています。
椅子に座ったままでもOK
パワーナップは、夜間の睡眠に影響を及ぼさないように
午後3時くらいまでの間に行います。
昼休憩中などタイミングを見計らって行いましょう。
横になると深く寝入ってしまって起きられなくなることがあります。
机に顔を伏せたり、背もたれや壁に頭をもたれかけて、目を閉じます。頭を支えるためにネックピローや昼寝用クッションなどがあると便利ですね。
仮眠前にカフェイン飲料（コーヒー、紅茶、日本茶）を飲むと、カフェインを摂取して20～30分程度で覚醒効果が現れ、より快適に目覚められます。
好きな音楽を聞くことで、心地よく目覚める工夫もおすすめです。
30分以上寝てしまうと、睡眠が深くなるため寝ぼけが起きやすくなります。
時間の管理は忘れずに行ってくださいね。
戦略的にパワーナップを取り入れることで、パフォーマンスの向上につなげましょう。
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