しっかり眠って、しゃきっと目覚める。そんな睡眠リズムを維持して、毎日をアクティブに過ごしたいところです。
睡眠リズムを整えて睡眠の質を上げる方法のひとつが、マインドフルネス瞑想です。
あおむけのままでもできるので、寝起きと就寝前に行うと、睡眠リズムを整えることに役立ちます。
副作用もなく、いつでも・どこでも実践しやすいので、忙しい現代人にこそ試してほしい改善法です。
このコラムでは、マインドフルネス瞑想が睡眠に与える効果と、その方法についてご紹介します。
不眠改善のプログラムにも導入されている瞑想
マインドフルネスとは、“今”という瞬間に注意を向けて、
「自分が感じている感覚や感情、思考を冷静に観察している心の状態」を指します。
そしてマインドフルな状態になるための手段として、瞑想が行われます。
瞑想は、ただ自分のしている呼吸に集中しながら、「今、ここ」に意識を向ける脳や心のトレーニングです。
瞑想しながら、別のことを考え過去や未来に意識をむけている自分に気が付き、再度「今、ここ」を意識する練習を行います。
海外などの多くの研究で瞑想の有効性が認められ、慢性的に不眠に悩んでいる人を対象にマインドフルネス瞑想をもとにしたプログラムが導入されています。
マインドフルネス瞑想で呼吸を整えることで自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが整い、緊張やストレスが解消され、眠りの質を上げることができるのです。
姿勢と呼吸に注意して行う
マインドフルネス瞑想の効果を高めるうえで重要なのは姿勢です。
布団にあおむけで横たわっているときもできます。両足を肩幅程度に開いてリラックスした状態で行います。
座って行うときは、背骨を伸ばして、首や肩に余計な力が入っていない状態を保ちます。背もたれに寄りかからずに骨盤を軽く起こすようにします。
いずれにしても体が安定して、快適な姿勢を取ることが大事です。
呼吸は鼻呼吸です。
まず鼻から出入りしている呼吸の流れに意識を集中します。息を吐くときはおなかがへこみ、息を吸うときはおなかと胸に息が広がっていく、その体の変化を感じることで呼吸が深まっていきます。
普段の私たちは常にやるべきことや心配事や過去の出来事で頭がいっぱいなので、瞑想をしていてもつい注意が散漫になります。
注意が散漫になっている自分に気づき、再度呼吸に集中することで意識を「今、ここ」に戻していきます。
寝起きと寝る前の瞑想でよい睡眠習慣に
朝起きてすぐに太陽の光を浴びながら行えば、すっきりと目覚めることができます。
また、夜寝る前に行うと、睡眠の質を上げることができます。
目を覚ますこと、そして質の高い眠りに導くことの両方に効果が期待できる瞑想は、副作用がなく、場所を選ばず、自分のペースで行えるので日常生活に取り入れやすいですね。
ヒーリングミュージックや自然の音などリラックスできる音楽を聴きながら、忙しい人は1回につき3分でもいいので継続し続けることが大事です。
iPhoneのヘルスケアアプリの機能である「マインドフルネス」を使って、瞑想を行った時間を記録するなどすると便利です。
手軽なアプリがリフレッシュの習慣化をサポートしてくれるでしょう。
毎日の元気と笑顔をサポートする健康情報をお送りします！
季節のトピックスや健康増進に役立つコラム・動画を定期配信しています。
「これならできそう」、「これを実践したら心地よさそう」と思えることがあなたに合った健康づくりのヒントを見つけるコツ！
できることから無理なく健康づくりを始めましょう！
バックナンバーはこちらからご覧いただけます。