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基本の呼吸

お腹に手をあて、吸って吐いての呼吸を手で、鼻でゆっくりと感じる
鼻を出入りする空気の流れ、空気によって体が膨らんだりしぼんだりすることを意識しましょう。

呼吸瞑想のプロセス

🎥呼吸に集中する（呼吸瞑想）

🎥聴覚に集中する（聴覚瞑想）

🎥視覚に集中する（視覚瞑想）

マインドフルネスは床やいすに座り、背筋を伸ばして、ひざの上に手を置くなどして行うことが多いと思います。
どこでもできるとはいえ、やはり落ち着ける場所で行いたいもの。では、一番落ち着ける自宅を瞑想しやすい環境に整えてみるのはどうでしょう。

お部屋でマインドフルネス
○お部屋の角、窓に向かってのスペースを活用する
集中するため、気持ちを落ち着かせるために、部屋の角や窓に向かうスペースを確保します。視線の先に観葉植物などを配置してみても。
○小さな台やデスクにお好みのクロスをかけてその前に座る
風景写真やお香、キャンドルなどを飾ってみても。
○快適に瞑想ができるような準備
ラグやマット、冷え対策のショールや毛布などもまとめておけばすぐに取り出せて便利です。

お部屋以外でも…
お風呂でマインドフルネス
温かいお湯に入ることで、心身ともにリラックスできるお風呂。お湯の影響で自然と体の力が抜け、呼吸に集中しやすくなるため、お風呂でのマインドフルネスもおすすめです。
○浴室の明るさは暗めにしてリラックス効果を高めましょう。浴室の電気は消して脱衣所の明るさだけでも十分です。
○お湯の温度は40℃以下のぬるめに設定を。副交感神経を優位にさせ、リラックスモードに切り替えるだけでなく、スムーズな入眠にも効果的です。
○お風呂では呼吸瞑想だけでなく、サラサラとお湯が波打つ音や、水滴が滴る音などに耳を澄まして、意識を集中させる聴覚瞑想も可能です。頭に雑念がよぎったら、否定せずに、また音に耳を傾けて集中します。
ベランダでマインドフルネス
晴れた日にはベランダに置いたいすに腰掛けて。または窓際に座り、窓を開けて。外の空気を深く吸い込み、呼吸を整えます。朝や夜の心地よい空気が、気持ちもリフレッシュさせてくれます。

自分と向き合える場所を設定して、この後も、毎日のマインドフルネスをぜひ継続されてくださいね。

マインドフルネスもアロマセラピーも、自律神経が整いリラックスできる、といった効果があります。
アロマテラピーに興味のある方は、マインドフルネス瞑想にアロマセラピーを併用することでより心地よく、そして集中・リラックスしやすい状態にしていきましょう。

マインドフルネスにおすすめのアロマ
香りは人によって感じ方も違うため、下記を参考に、店頭でアドバイスをいただきながら実際に選ばれることをおすすめします。
○サンダルウッド
サンダルウッドの和名は白檀。お線香にも広く使われているため、日本でもなじみの深い香りです。
精神面への結びつきが強く、昂った気持ちを安定させ心にゆとりを与えてくれます。
＊妊娠中の方は、医師に相談の上使用してください
○フランキンセンス
甘くウッディな落ち着きのある澄んだ香りです。
緊張や不安がもたらす浅く速い呼吸から、深くゆったりした呼吸へと導き、胸部の緊張を解いてくれます。
○ベルガモット
アールグレイ紅茶の香りづけとして有名なベルガモット。柑橘系の中でも甘さの少ない爽やかな香り。
リラックス効果が高く、ストレスによる緊張や不安を和らげてくれます。
＊光毒性があるため、皮膚に直接触れないようにしてください

アロマを取り入れよう
心地よい香りを用意できたら、早速使ってみましょう！
アロマディフューザーやアロマランプなど既にご使用中の方はもちろんそちらでも。ここでは器具がなくても手軽に使用する方法をご紹介します。
○ティッシュやお湯を入れたマグカップに滴下しての芳香浴
精油を1～2滴染み込ませたティッシュやお湯の入ったマグカップを枕元に置くだけ。お手軽にアロマが楽しめます。
○アロマバス
天然塩大さじ１に精油2滴の割合で混ぜたものをバスタブに入れてよく溶かします。お風呂でマインドフルネス瞑想をする時にぜひお試しください。

＊妊娠中の方、治療通院中の方は主治医のご相談の上ご使用ください。
＊3歳未満の子どもには、芳香浴法以外は行わないようにしましょう。また、3歳以上の子どもでも、精油の使用量は、多くても大人の2分の1の程度とし、使用にあたっては十分に注意を払いましょう。
＊精油は直接肌に触れないように気を付けてください。

ぜひ、自分好みの香りを見つけて、マインドフルネスを充実させてください！

「セルフコンパッション」という言葉を聞いたことはありますか？
「self＝自分自身」と「compassion＝思いやり、慈悲」を合わせた言葉で、『自分への思いやり』＝自分の強さや弱さも認めて、どんな状況でもありのままの自分を肯定的に受け入れること、を指します。
セルフコンパッションを高めることは、「マインドフルネス」と同じく、自分の心身のケアに活用できるといわれており、医療者の燃え尽き症候群への対策や、こころの病気の治療にも使われ始めています。

セルフコンパッションを高めるために

例えば、仕事で失敗してしまったとき。ご自身のことであれば、『あの時～すればよかった』などと、失敗自体について注目しがちですが、友人が同じことで苦しんでいたとしたら『辛いよね』とまずはその気持ちに寄り添ってあげるのではないでしょうか。
セルフコンパッションを高めるためには、自分自身に『辛かったね』『残念だったけど頑張ったから次に繋がるよ』と、いつもは自分にはかけないであろう労わりの言葉をかけることが大切です。

セルフコンパッションを高めるために必要なこと。それは「自分を大切にすること」です。
皆さんは、自分を大切にできていますか？自分を大切にできていないと、何か失敗したときに、自分の行動を無意味と感じたり、自分は無価値だと感じたりしてしまいます。セルフコンパッションを高めるためにできることを日々の瞑想の中に取り入れていきませんか。

マインドフルネスと組み合わせて

① マインドフルネスの呼吸瞑想をまず行い、気持ちを落ち着かせます
② あなたの大切な家族や知人、友人を1人思い浮かべます
③ このようなフレーズをその人に向けてこころの中で念じます

• あなたが幸せでありますように
• あなたが健康でありますように
• あなたが穏やかに暮らせますように
• あなたの悩みがなくなりますように

④『あなたが』を『わたしが』に変えて、自分に向けて念じます
＊上記のままでなくても構いません。自分が言ってほしい、心地よくなる言葉をいくつか用意しておくとよいでしょう

セルフコンパッションを高めることで、自分にも相手にも優しくでき、辛くて困難な状況にも立ち上がる力を養うことができます。
日々の瞑想にぜひ組み合わせてみてくださいね。