皆さんはお布団やベッドに入る前、どのような時間をお過ごしでしょうか？
じつは眠る前の行動はその日の睡眠に大きな影響を与えることが分かっており、一連の行動は「入眠儀式」とも呼ばれています。
スムーズに眠りへ移行するには、このような就寝前の脳の変化を妨げないように、自分にあったリラックス行動をとることが大切です。
今回のコラムでは安眠へ導く「寝る前のルーティーン行動（入眠儀式）」についてご紹介をいたします。
ルーティーン行動（入眠儀式）が眠りにもたらす効果
習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、やがて、ゆっくりと睡眠に入っていきます。
私たちの身体は、夜になると脳からの指令により自然と「睡眠モード」並行していきますが、その際に「いつもと違う行動」をとると脳や神経が興奮状態となり、寝つきが悪くなることや眠りが浅くなってしまいます。
ですので、スムーズに眠りへ移行するには、就寝前の脳の変化を妨げないように、自分にあった「普段通り」のリラックスの方法・ルーティーン行動を実践することがカギとなるのです。
じつは普段何気なく行っている寝る前の歯磨きやトイレに行くことも効果のある行動の１つです。
「それって当たり前なのではないのかな？」と感じる方もいるかもしれませんが、その「当たり前」の感覚がとても重要となります。
簡単なことでも良いので、入眠前のルーティーン行動を少しずつ意識して取り入れていけると良いですね。
オススメのルーティーン行動（入眠儀式）
リラックスできるルーティーン行動や入眠儀式は個人の感覚によっても異なりますが、長く継続していくためにも「簡単」「低コスト」「大掛かりな準備が不要」となる方法を選択するようにしましょう。
今回はすぐ実践でき、安眠効果が得られやすいとされる方法を時系列でご紹介いたします。
最近寝つきが悪いな、眠りが浅いな…と気になる方は是非お試しください！
①就寝3時間前：夕食を摂取する
空腹の状態では覚醒状態が続きやすく、逆に満腹の状態では睡眠の質が著しく低下します。
睡眠の質を上げるたんぱく質や大豆製品などを積極的に食べ、眠る２～３時間前までには夕食を済ませましょう。
②就寝1時間30分前：室温を調整する
お布団の中の温度の理想条件は「布団内温度：33±1℃」とされています。
布団内環境を適切に保つために、空調などを活用して以下の室温に調整をしてみましょう
・夏：室温25℃±2℃
・冬：室温19℃±2℃
【関連コラム】夏と冬で違う、快適な寝室の温度・湿度
③就寝1時間前：パジャマを着替える
眠りにつく際、体は少しずつ体温を下げながら穏やかな眠りを迎えます。
スムーズに体温が放出されるよう、就寝1時間前までには通気性が良く・リラックスできる衣服に着替えましょう。
（できるだけ、襟や袖が開いているパジャマを着用できると良いです！）
④就寝30分前：水分摂取をする
就寝中は発汗をして体温を下げ、より深い眠りへと導いてゆきます。その際に水分が不足しているとうまく発汗ができずに眠りが浅くなってしまうことも・・・！
安眠を守るためにも眠る30分ほど前にコップ1杯（150~250ml）の水を飲む習慣をつけましょう。
※NG飲み物：コーヒー、緑茶などカフェインを含んだ飲み物
（カフェインは5~8時間ほど体内に残り、脳の休息を妨げ睡眠が浅くなるため要注意！）
⑤就寝直前：部屋の明るさを調整する
睡眠直前から睡眠中の部屋は「0.3ルクス」程度が熟睡度が上がる理想の明るさとされています。
これは本当にぼんやりと室内が見えるくらい、月明かり程度の明るさともいわれているため、普段少し明るめのお部屋で寝ている場合は、豆電球や光調整のできる間接照明を活用しましょう。
寝つきをよくするストレッチもおすすめです。
【関連コラム】眠れないとき、どうしていますか？
実践できそうな方法はありましたでしょうか？今回を機に、ぜひご自身なりのルーティーン行動を作っていってみてくださいね
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