健康コンテンツ

女性に多い貧血（鉄分不足）

「貧血」の多くは鉄分が不足することで、からだの血液中で充分な酸素を運ぶことができなくなり、その結果、疲れやすい・息切れ・イライラ・抑うつ傾向など、様々な症状が現れます。
特に女性は定期的に血液を失う機会が多く貧血になりやすいですが、それ以外でも食生活の乱れやダイエットなどによっても引き起こされます。
鉄分は【食べ物から10%以下ほどしか吸収しない】というほど、からだに取り込みにくい栄養素なので、ポイントを押さえて、日々の食事を意識してみましょう。

鉄分吸収率UP！3つのポイント

①鉄分が多い食材を積極的に！

ヘム鉄という吸収率が良い鉄分がおすすめです。
料理でいうと、レバニラ炒め・赤身肉のステーキ・カツオのたたき・貝類のお刺身・さんまやぶりなどの焼き魚・卵焼きなどは、ヘム鉄が豊富な一品となります。ランチや夕食で意識してみてください！ また、取り入れやすい間食ではナッツ類・高カカオチョコ・ごま／青のり入りおやつ・小魚などがおすすめです。

👇カツオのたたき・貝類を使ったおすすめレシピは👇

②たんぱく質とビタミンCを一緒に！

実は、食品に含まれる鉄には“ヘム鉄” と “非ヘム鉄” の2種類があり、野菜などの植物性食品に入っている鉄分は、実は吸収されにくい非ヘム鉄なのです。
非ヘム鉄だから食べる意味がないわけではなく、【たんぱく質】や【ビタミンC】を一緒に摂ることで吸収率がUPすると言われています！

③タンニンや加工食品に要注意

コーヒー・紅茶・緑茶などに多く含まれているタンニンは、鉄の吸収を阻害すると言われています。
また、身体に良いと思われる玄米の摂りすぎや【インスタント・加工食品】に含むリン酸も鉄の吸収をさまたげるため、貧血の症状がある人はそれらの食材を毎食のように食べ過ぎていないか、コーヒーやお茶などの飲み物は食事から時間を空けるなどの工夫をしてみましょう。

食事関連コンテンツのバックナンバーはこちら