◆「ダウンドッグのポーズ」ヨガのポイント
■「ダウンドッグのポーズ」とは？
ダウンドッグは「下向きの犬のポーズ」などとも呼ばれるヨガポーズであり、犬が伸びをするときの様子に似ていることが名前の由来とされています。
このポーズを行うことで肩・背中・腰といった上半身だけだけでなく、足をしっかりと伸ばすことから全身の血液循環を良くする効果があるとされます。
（継続的に行うことで新陳代謝が向上するため、疲れにくい身体づくりにも効果的です！）
また、スポーツ後に行うこともおすすめであり、疲労回復に加えて俊敏性の向上といった足周りの筋力を向上させることも期待できます！
■効果
自律神経の調整：全身の循環が良くなり脳に十分な血液が届くことで脳を活性化させ、リラックス効果や集中力・記憶力の向上にも繋がります
血行促進：筋肉のこわばりを解消することで、全身の血行が改善し疲労回復やむくみ解消、冷え症の改善が期待できます
全身のストレッチ：肩回りや背中、腰に加えお尻、太もも、ふくらはぎ等全身のストレッチ効果が得られます
二の腕の引き締め：腕の筋肉を使いながら脇の下にストレッチをかけることで、リンパの流れを促進しスッキリとした二の腕をつくるボディメイク効果があります
■実践方法
- 床に四つ這いになり、からだで三角形をつくるようなイメージでお尻を少しずつ上にあげる
※重心が偏らないよう、両手両足で均等に体重を支えるように意識しましょう
- 両腕は肩幅よりやや広く開き、手を大きく広げてすべての指をしっかりと床につける
- 両膝は痛みを感じないところまで伸ばす（痛みを感じる場合はやや曲げた状態でかまいません）
- 手のひらと足の裏でしっかりと床を押し、息を吐きながら上半身を床に近づけるイメージで背中にストレッチをかける
- ゆっくりと呼吸をしながら４)のポーズを「10秒」キープする
- 息を吐きながらゆっくりと四つ這いのポーズにもどり、１）～５）を３～５セット繰り返す
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さらに効果を上げるワンポイント
◎勢いをつけて動かすのではなく、深い呼吸を保ちながら少しずつ動きを付けてポーズをとること
◎下半身が伸ばしづらい場合は無理に伸ばさず、「背中・上半身」を伸ばすことを優先すること
※無理に負荷をかけず、心地よいと感じるところでとめましょう！
■ポーズが取りづらい時の一工夫
◎ポーズ中にかかとが浮いてしまう場合
ワンポイントでもお伝えしたように、ポーズ中にかかとが浮いてしまっても問題はありません。
ダウンドッグで大切なことは
「背骨をまっすぐ伸ばすこと」です。
かかとが床につかない場合には、背中をまっすぐにすることを優先し、軽く膝を曲げてポーズをとるようにしてください。
◎ポーズ中に呼吸が浅くなってしまう場合
腕や背中を伸ばそうと意識するあまり、顎を引きすぎてしまい首が詰まって呼吸がしづらくなることがあります。
そういったときには
少しだけ顎を前に出し、肩甲骨を開くように意識してゆっくりとした呼吸をくりかえしてみましょう。