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皆さん、こんにちは。
年始から様々な出来事がございましたが、ONLINE健康推進室の看護職一同、引き続き皆様のこころとからだをサポートさせていただきます。どうぞよろしくお願いいたします。

今年は特に日中の気温差も大きく、加えて年末年始でいつもとちがうリズムで過ごしたことで「なんとなくぐったりする…」「体も心もすっきりしない…」ということが起きている人も多いようです。
そこで、今回は心と体の【ぐったり】を【スッキリ整える】入浴法についてご紹介をいたします！

入浴することで得られる！嬉しい「３大効果」

「できるだけ湯船につかった方が良い」「シャワーだけはあまり良くない」といったことを1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
これはなんとなくで語られているわけではなく、しっかりとした根拠がある上で心身に良い影響がもたらされています。
入浴するだけで得られる、嬉しい効果を改めて振り返ってみましょう！

1. 浮力効果
   湯船につかる際に肩までしっかりと浸かると、お湯の浮力によって体重が普段の10分の１程度になります。
   重力から解放されるため全身の筋肉や骨、関節の負担が大きく減少し、緊張も緩める作用も！
   全身の緊張がゆるむことで心のリラクゼーションにも効果が得られます。
2. 温熱効果
   湯船に浸かって全身が温まることで血管が拡がり、からだの隅々まで酸素や栄養分が運搬されます。
   また、血流が改善されることで蓄積していた疲労や老廃物の排出が促進される効果も大きいです。
3. 水圧作用
   水圧自体は全身に均等に分散されるので、自分自身では強く圧を感じませんが肩までお湯に浸かると、なんと【500㎏】以上もの水圧がかかっています。
   この水圧がほどよく筋肉・血管を圧迫し、日中に蓄積した余分な血液やリンパ液を押し流して、末端の冷え・足のむくみ改善にとても効果的です！

上記が特に大きく得られる3大効果ですが、実は血流が改善・活性されることで「安眠・美肌・ダイエット」といった嬉しい副次的な効果も得られます…！
入浴を上手に活用して心身ともにすっきり・さっぱりと整えていきたいですよね。

心と体を整える入浴法「温冷浴」

最近はサウナがブームになっており温度差を活用した「ととのう」という体験をしている方も多いですよね。
諸説ありますが、これは温度差の刺激により脳内に「β-エンドルフィン」や「オキシトシン」「セロトニン」などの快楽物質が分泌されることで、気分が高揚した心地よい感覚を味わうことをいいます。

急激すぎる温度変化は体に負担が大きい為あまりお勧めできませんが、上手に温度をコントロールすることで自律神経を整えることができ、こころも体もリフレッシュできます。
近年アスリートも積極的に取り入れている「温冷浴」を実践して、心身ともにメンテナンスをしていきましょう！

温冷浴のやり方

1. 入浴前にコップ1杯程度の水を飲む（常温のお水がおすすめ）
2. 全身にシャワーを浴び、通常通り頭や体を洗う
3. 夏場は38℃程度、冬場は40℃程度のお湯に「3分間」全身で浸かる
   ※全身浴で苦しさ、つらさを感じる場合は半身浴で問題ありません
4. 湯船の温度より少し低い30℃程度のシャワーを手足の先に30秒程度かける
   ※温度差が大きくならないよう「少し冷たいかな」と感じる程度の温度にしましょう
5. 「３～４」の動作を3セットほど行う
6. 最後にもう1度、ゆっくりと深呼吸をしながら3分ほど湯船に浸かり、お風呂から上がる
7. コップ1杯分程度の水を飲み、水分補給を行う

温冷浴の注意点

温冷浴は通常の入浴と比較して、疲労回復やリラクゼーション・自律神経調整の効果が高いものの、少し刺激がある入浴方法です。
ですので、以下の注意点を守って安全に入浴するようにされてください。

1. 就寝直前の温冷浴は控えること
2. 高血圧や心臓に既往歴のある方は実施を控えること
3. 発熱や体調不良など気分や体調がすぐれないときは実施を控えること
4. 飲酒後に温冷浴は実施を控えること

やり方や注意点をしっかり守って、楽しくリラクゼーション・疲労回復しましょう！

執筆者プロフィール きくち/看護師
美容・サービス業の会社員として就業をした後に改めて看護資格取得。消化器内科・皮膚科などの臨床経験後に産業看護師として働く皆様の健康をサポートするオンライン相談業務に従事しておりました。一般論ではなく「目の前のあなた」に寄り添ったメッセージをお届けいたしますので、気になること・困ったことがありましたら気軽にご相談ください。

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