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秋から冬にかけての季節は、なんとなく気持ちが落ち込んでしまうことや集中力が落ちてしまう…。
なんとなく食べ過ぎてしまう、いつもより眠かったり、体のだるさを感じる…ということはありませんか？

ちょっとした心身の変化と感じるかもしれませんが、もしかしたらそれは冬季うつともいわれる「ウィンターブルー」が関連しているかもしれません。
そこで今回のメンタルヘルスコラムでは、ウィンターブルーの発生する機序や対策について解説していきます。

ウィンターブルーとは？

①どのような症状がでるのか？
ウインターブルーとは「季節性情動障害」といううつ病の一種です。別称として「冬季うつ病」「季節性気分障害」などとも呼ばれることもあります。
身体的・精神的に発生する代表的な症状は、以下の通りです。

■身体的症状：易疲労感、過食傾向、過眠、体重増加
■精神的症状：無力感、不安感、憂鬱感、苛立ち、集中力低下、興味関心の低下　　など

②ウィンターブルーが発生する原因は？
発症する原因としては「日照時間の短さ」が挙げられています。
日照時間が短くなると、脳の神経興奮を抑えたり精神を穏やかにする作用がある神経伝達物質「セロトニン」が減少して抑うつを起こしやすい傾向になります。
（明るい光を浴びることで網膜が太陽光に反応し、脳内のセロトニン神経が活性されてセロトニンが分泌されます）
成人のセロトニン分泌量の季節変動を測定した結果によると、夏と比較して冬の季節はセロトニン分泌量がなんと4分の1程度になっていることが分かりました。
日中に太陽の光を浴びることの大切さがわかりますね。

③ウィンターブルーは誰しもに起こる可能性がある
「うつ病」と聞くと深刻な病気なのでは、と感じてしまうこともあるかもしれませんがウィンターブルーは春が近づくにつれて回復し、時間の経過とともに症状は治まっていくとされています。
②でもお話ししたように、日照時間という不可逆的なことが起因となる変化ですので
「ウィンターブルーかな？」という傾向があったとしても、「うつ病になってしまったかもしれない」「だらしない・自己管理ができていない」等とご自身責めないようにされてくださいね。
傾向を確認しながら、後述するセルフケアを実施して､上手に症状と付き合っていきましょう。

ウィンターブルーの予防・対策方法

①できるだけ日に当たる時間を長くする
短い日照時間の中でも、できるだけ太陽にあたる時間を増やすようにできると安心です。
もし、曇りや雨などで太陽光がない場合にはお部屋の照明を明るくすることでも予防になるとされています。
秋から冬にかけての季節は「明るい光を視認する」という時間を確保できるように意識をしてみましょう。

②1日3分からでもＯＫ！「リズム運動」を実践する
リズム運動とは「筋肉を緩ませたり力を入れたりする動作を周期的に繰り返す運動」のことを指しており、激しい動きである必要はありません。
じつは普段何気なく行っている呼吸や歩行、食べ物の咀嚼もリズム運動の一つになります。
一定のリズムを保持した状態が3分～30分程度続くとセロトニンの分泌が増えるとされますので、以下の動作や運動を毎日つづけるよう実践してみましょう！

■運動：ウォーキング、サイクリング、ダンス、ヨガ
■日常生活動作：ゆっくりと食事を噛む、ガムを噛む、深呼吸・腹式呼吸をする
■リラクゼーション：カラオケ、リズムゲーム

□手軽に呼吸のトレーニングをしたい方におすすめ動画：「仰向け呼吸」

③「トリプトファン」が含まれる食材を積極的に摂取する
セロトニンを作る材料として必須アミノ酸である「トリプトファン」が必要になります。
ただし、トリプトファンは体内で自然に生成されず食事からの摂取が必須になるため、普段の食事から意識をして摂取するようにしましょう！

■トリプトファンが多く含まれる食材
　野菜　　：ブロッコリー、いんげん、アボカド、里芋　など
　大豆製品：豆腐、納豆、枝豆、豆乳、みそ、しょうゆ　など
　乳製品　：チーズ、牛乳、ヨーグルト　など
　その他　：バナナ、卵、ナッツ類、チョコレート（カカオ70%以上）　など

□トリプトファンたっぷり！簡単おすすめレシピ

気持ちや体調が落ち込みやすい季節を乗り切り、穏やかに春を迎えられるよう無理のない範囲で実践してみてくださいね。

執筆者プロフィール きくち/看護師
美容・サービス業の会社員として就業をした後に改めて看護資格取得。消化器内科・皮膚科などの臨床経験後に産業看護師として働く皆様の健康をサポートするオンライン相談業務に従事しておりました。一般論ではなく「目の前のあなた」に寄り添ったメッセージをお届けいたしますので、気になること・困ったことがありましたら気軽にご相談ください。

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