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こんにちは。毎日暑くなり、日も長くなっていると感じていると思います。
夏至は6月下旬から7月上旬ですが、まだまだ日の出が早く、日の入りも遅い季節です。
私たちの体は太陽の光を受けて体内時計をリセットし、リズムを整えているため、日の長くなる夏の季節は睡眠習慣が変化しがちです。
このコラムでは、夏の季節に特徴的な睡眠障害とその対策についてご紹介します。

日照時間が睡眠に与える影響

日照時間の変動によって睡眠時間も影響を受けると言われています。
実際に季節ごとの平均睡眠時間を比較すると、夏が最も短いことがわかります。

冬の方が外は暗く、なかなか目覚めない気がしますよね。夏は冬に比べて10〜40分ほど睡眠時間が短くなっています。
夏は日差しを強く浴びるために、寝つきや眠りの質が他の季節よりも悪くなり、高温多湿な寝室環境も一因と考えられています。

年齢層ごとの季節性睡眠トラブル

興味深いことに、年齢層ごとに睡眠トラブルも季節性の特徴があります。
若年層では夏に中途覚醒が増え、春と夏に眠気が増加する傾向があります。
中年層では春と夏に入眠困難と中途覚醒が増えます。
一方、高齢層では季節による不眠症状の違いは見られません。
この時期、中途覚醒や入眠困難を抱える方が増えるのですね。

なぜ季節によって睡眠に影響があるのか

では、なぜ季節によって睡眠が影響を受けるのでしょうか。
その理由は主に2つ考えられます。
1つ目は日照時間です。夏は日照時間が長いため眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が遅く始まり、朝は日の出とともに早く止まるために、眠りが浅く覚醒しやすくなるのです。
そして2つ目は社会的な要因です。新学期が始まり、慣れた頃に長期の夏休みに入るなど環境の変化も睡眠に影響を与える可能性があります。
このように夏は睡眠トラブルを抱えやすい季節です。

光を味方につけてぐっすり眠ろう

1. 夜間の照明
   覚醒ホルモンであるセロトニンは、光の影響を受けています。デスクワークをするオフィスの光りは一般家庭のリビングと同じくらいの明るさです。
   眠る直前まで明るいリビングで過ごすことにより、まるでオフィスで作業をしていることと同じ状態となっているのです。
   そのため、リビングでの照明の工夫が非常に大切です。例えば21時にはダウンライトにして、ゆったりと過ごす雰囲気を作るようにしましょう。
   私たちは薄暗い場所で過ごすことで、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が促されます。このように自宅での光に気をつけることもひとつです。
   
2. 遮光カーテン
   夏は日の出の時間が4時台の時期も長く、普段の起床時間にはすっかり外がまぶしい日差しになっていることでしょう。
   目を閉じていてもまぶたには光透過性があり、網膜で光を関知していることがわかっています。
   網膜が光に反応するとセロトニンが分泌されるために、非常に朝早くから覚醒する原因となっています。
   寝室の窓は遮光カーテンにし、日の出の光が寝室に入ってこないようにする工夫も必要です。
   寝室の窓から入る外套の光、看板の照明、そういったものもまぶたを通して網膜が光を感知しているため、寝つきも悪くなります。
   寝室の光をコントロールすることは非常に重要ですので、参考にされてくださいね。
   こちらのコラムもご覧ください。
   👉ぐっすり眠るために寝室の光をコントロールする

夏は知らず知らずのうちに睡眠不足になりがちです。季節性の変化も意識をしながら、しっかり睡眠がとれるように、工夫ができるとよいですね。

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