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この季節は乾いた喉にビールなどのアルコールを流し込む・・・！！お酒がとってもおいしい季節になりましたね。
毎日の疲れをとるためのリラックス法として「晩酌」を楽しむ人は少なくありません。
特に寝る前の一杯を習慣にし、リラックスされている方も多いでしょう。
一方で、この「寝る前の晩酌」には意外な健康リスクが潜んでいます。今回のコラムでは、晩酌がもたらす睡眠への影響についてご紹介をしていきます。

どうして晩酌をしたくなるのか？
アルコールのリラックス効果

アルコールはなぜリラックスするのでしょうか。
アルコール濃度20～50mg/dl(瓶ビール500mlに含有程度)なら気分がさわやかになり、活発な気持ちになるといった効果があります。
ですので、仕事や家庭のストレスから解放され、一日の終わりにホッと一息つくために晩酌を楽しむ人が多いのです。
しかしこのリラックス効果は一時的なものであり、実際には睡眠に大きな影響を与えています。

アルコールがもたらす睡眠への影響

まず先に、眠りのメカニズムについて触れてみましょう。
ヒトの睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という、質的に異なる２つのパターンがあります。
ノンレム睡眠は段階的に深くなり、からだの疲労回復に必要な時間です。
一方のレム睡眠は夢を見る時間でもあり、記憶の整理や気分の落ち着きにつなげています。今回は特にアルコールが強い影響を及ぼすといわれるノンレム睡眠に注目してご紹介します。

●ノンレム睡眠の概要
ノンレム睡眠は、通常以下の4つのステージに分けられます。

1. ステージ1（入眠期）：睡眠の最初の段階で、意識が徐々に薄れていく過程です。筋肉の緊張が緩和されます。このステージは通常数分間しか続きません。
2. ステージ2（浅い睡眠期）：体温が下がり、心拍数が低下します。このステージが全体の睡眠時間の約50%を占めます。
3. ステージ3（中等度の深い睡眠期）：睡眠が深くなります。心拍数や呼吸がさらに遅くなり、体の回復が進みます。
4. ステージ4（深い睡眠期）：最も深い睡眠段階で、身体の修復と成長ホルモンの分泌がなされています。

アルコールの摂取とノンレム睡眠の関係

アルコールの摂取がこれらの４つのステージにどのような影響を与えるかを詳しく見ていきましょう。

ステージ1とステージ2への影響
アルコールは入眠を早める効果があるため、ステージ1（入眠期）を非常に短くします。
そのため、寝つきがとても速く感じるでしょう。そして、比較的すぐにステージ2（浅い睡眠期）に移行します。
しかし、アルコールは深い睡眠（ステージ3と4）への移行を妨げるため、ステージ２の浅い眠りが持続します。

ステージ3とステージ4への影響
ステージ２が長引くことで、からだの回復に必要な深い睡眠（ステージ3とステージ4）が短くなります。
深い睡眠は身体の修復や免疫機能の強化に重要な役割を果たしており、妨げられることにより翌日の体調や免疫機能に悪影響を及ぼす可能性があります。

アルコールの代謝とノンレム睡眠の変動

アルコールが体内に入ってから数時間後、代謝産物が中枢神経系に影響を与え、睡眠パターンを乱します。
具体的には、アルコールが代謝される過程で交感神経系が活性化し、心拍数や体温が上昇してしまうのです。
ノンレム睡眠では、本来は心拍数と体温を下げ、深い眠りのステージに進まなければなりません。
アルコールの影響により、夜中に目が覚めやすくなり、ノンレム睡眠が断片化されてしまうのです。
良質な睡眠を維持するためには、アルコールの摂取を控えることが重要であり、特に就寝前の数時間は避けるべきです。

ぜひこちらの記事で賢いお酒の飲み方を覚えましょう！
睡眠をさまたげない、賢いお酒の飲み方

寝る前の晩酌は一時的なリラックス効果をもたらしますが、睡眠の質全体が低下することがわかりました。特に、アルコールが分解されるには最大5～6時間かかるため、夕食時の晩酌や寝酒は睡眠に影響すると考え、控えめにすると良いでしょう。
休肝日を設けたり、食事と水も合わせてしっかりと摂取することが大切です。上手にアルコールとお付き合いしてくださいね。

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