健康的な生活を送るためにはバランスの取れた食事が欠かせないとされるものの、なかなか習慣化することは難しいですよね。
じつはそのようなお悩みを解決するために、農林水産省と厚生労働省が共同で策定した「食事バランスガイド」という指標があることをご存知でしたか？
今回のコラムでは「食事バランスガイド」の基本的な概要から、その実践方法について詳しくご紹介します♪
食事バランスガイドとは？
「何を」「どれだけ」食べたらよいのかコマの絵で表現
食事バランスガイドは「コマ」をモデルにしたイラストで表現されています。
このコマは、日常の食事で取り入れるべき食品群とその割合が色分けされて描かれており、
上から順に、主食（ごはん・パン・麺）、副菜（野菜・キノコ・海藻）、主菜（肉・魚・卵・豆）、乳製品、果物が並んでいます。
上の方をよく見ていただくと、コマの軸には、水・お茶などの飲み物が示されており、
これらのバランスを保つことで、必要な栄養素を無理なく摂取できるようになっています。
1日の料理の組み合わせに悩んだ時はこちらのイラストを参考に、バランスよく食べらるよう意識しましょう！
食事バランスガイドを活用してみましょう！
○1日の摂取量の目安
「食事バランスガイド」では、料理を「1つ」「2つ」…といった「つ（SV＝サービング）」の単位で数えます。これは、「食事バランスガイド」独自の数え方です。
「1つ」の目安となる量は5つの料理グループごとにそれぞれ決められており、1日の摂取量については以下の量が推奨されています
| 主食（ご飯・パン・麺類） |
５～７つ（SV） |
| 副菜（野菜・きのこ・いも・海藻料理） |
５～６つ（SV） |
| 主菜（肉、魚、卵、大豆料理） |
３～５つ（SV） |
| 牛乳・乳製品 |
２つ（SV） |
| 果物 |
２つ（SV） |
この後解説するそれぞれの「1つ」の量を理解しながら、さまざまな料理のバランス・組み合わせを考えてみましょう！
○「１つ」の基準となる主な料理と目安
- 主食（1日の目安量 ５～７つ）
主食の基準となるご飯の「１つ」は、おにぎり1個・食パン1枚。
麺料理の1人前であれば「２つ」に相当します。
- 副菜（1日の目安量 ５～６つ）
副菜の目安となる「1つ」は、小鉢1皿分に相当します。
野菜の量が多い野菜炒めや芋の煮っころがしは、小鉢で何皿分になるかを想像しながら「2つ」「3つ」と数えましょう。
- 主菜（1日の目安量 ３～５つ）
主菜は卵1個の料理や、納豆1パックなどが「1つ」と数えられます。
1人前の魚料理であれば「2つ」、お肉料理は「3つ」として計算しましょう。
- 牛乳・乳製品（1日の目安量 ２つ）
牛乳瓶1本分の量(200ml)は「2つ」と数えられます。
ヨーグルトやチーズ1かけであれば「1つ」という目安で計算をしましょう。
- 果物（1日の目安量 ２つ）
果物はみかんなどの小さい果物1個が「1つ」。りんごなどの大きい果物は半分で「1つ」として数えられます。
市販されている果汁100%のジュースなどは、200ml（約コップ1杯）で生の果物100g分に換算されるため、 200mlのミカンジュースなどを摂取した場合「１つ」と計算しましょう。
バランスのとれた一日の食事例
献立の構成は、基本的に「主食1品+ 副菜1～2品+主菜1品」を主軸に、プラスして汁物や乳製品、果物を摂取するイメージができると良いです。
例えばですが…
| 朝食 |
・ごはん（普通盛り）
・たまねぎのお味噌汁
・目玉焼き
・ヨーグルト
・りんご 主食 1.5つ
|
主食 1.5つ
副菜 １つ
主菜 １つ
牛乳・乳製品 １つ
果物 １つ
|
| 昼食 |
・ごはん（普通盛り）
・野菜炒め
・大葉とチーズのささみロールかつ
・みかん 1個 |
主食 1.5つ
副菜 ２つ
主菜 ２つ
牛乳・乳製品 １つ
果物１つ |
| 夕食 |
・ごはん（中盛り）
・レタスときゅうりのサラダ
・かぼちゃのお味噌汁
・魚の竜田揚げ |
主食 ２つ
副菜 １つ
副菜 １つ
主菜 ２つ |
上記のメニューは「主食 5つ」「副菜 ６つ」「主菜 5つ」「牛乳・乳製品 ２つ」「果物 ２つ」というバランスでの献立例になります。
主菜に少し余裕があるため、小腹がすいたらロールパンを１つ食べることなども可能です◎
少しイメージは付きましたでしょうか？
もし献立に悩まれた場合はこの献立例を参考に、主食・主菜・副菜が揃った献立を立ててみてくださいね。
さいごに
バランスの取れた食事は、身体の健康だけでなく、心の健康にも良い影響を与えます！
ぜひ食事バランスガイドを日常の食事に取り入れてみてくださいね。
ONLINE健康推進室では、手軽に作成できる主菜や副菜のレシピ紹介もしておりますので、こちらもぜひご参考ください♪
◇ONLINE健康推進室 お手軽・時短レシピ一覧