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秋の爽やかな気候は、新しい運動習慣を始めるのに最適な時期ですね。
実は、これから向かう寒い季節は、からだがこわばり代謝が低下して太りやすくなるのです。
そこで、今の季節のうちに、しっかりと筋力をつけ、脂肪を落として引き締まった体づくりをしてみましょう！！

目標体重はありますか？

あと○キロ痩せたいな。。。。と漠然と思っている方もいらっしゃるでしょうか。
ポッコリお腹を引き締めたい、くびれをつくりたいな。そんな思いをもちながら、どうしたらよいかわからず放っておくことはありませんか？

次の手順で自分の体を調べてみましょう

1. あなたは肥満の定義に当てはまりますか？
   肥満の定義は、「BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」、BMIが25以上の場合を指します。
   厚生労働省 e-ヘルスネット「BMIチェックツール」はこちら
   
2. 減量を成功させるファーストステップは「現在の体重の3％減」
   ダイエットの最も大切なミッションは、「減量」です。
   実は現在の体重が3％減ることで、不健康な数字を改善できることがわかっています。
   体重が100kgの人なら3kg、70kgの人なら2.1kg。つまり、1か月間で1kg減れば、数か月で目標達成ということです。
   あなたの３％は何kgでしょうか？
3. 1kgを減らすためには7000キロカロリーのエネルギー消費が必要です
   1か月（30日）で1kgの体重を減らすためには、7000kcalを30日で割ると1日あたり約233kcalの減少が必要となります。
   そう考えると、食事と運動の見直しを頑張れそうに感じませんか？
4. 「食生活」と「身体活動・運動」の合わせ技で減量効果UP！
   実は、これを達成するにはどちらか一方のみでは難しいため、「食生活」と「身体活動・運動」を組み合わせるのがおすすめです。
   食事で取り入れるエネルギーを減らしながら、運動によってエネルギーを消費してください。
   これからは、買うもの、食べるもののカロリーも意識しましょう。
   お弁当のラベル・お菓子のラベルにはカロリーが記載されていますから、チェックしてみてください。

どうやってカロリーをチェックをするの？

例えば、お仕事中のおやつに○○コンビニのバタークッキーを食べる習慣があるとします。
【栄養成分表示：1枚当たり　エネルギー50kcal】と記載がありました。
そのバタークッキーは6個入りです。すると一袋300kcalあることになります。
2日に1回、一袋食べている場合、1か月で4500kcal(2日に1回、15日×300kcal)も取っていることになります。
バタークッキーをやめることで、1ヶ月4500kcalの削減につながりますね。

おやつだけでは削減が難しいですから、主食の削減も実行がしやすいです。
ご飯の普通盛りは250kcal、大盛330kcal、小盛200kcalです。
今まで普通盛りを小盛にすることで、1日3食で150kcalの削減、1か月で4500kcalの削減となります。

体重を2キロ減らしたい場合には、少なくとも1か月14000kcalの削減、3キロなら21000kcalの削減を考えなくてはなりません。

そこで、運動も加えてエネルギーもさらに削減しましょう。
今でも運動はやっているのだけれど…という方も多いと思います。
最近は減量するにあたり、「運動を継続する」よりも「現状より運動量を増やす」ことがポイントになります。
日常生活動作でのカロリー消費、運動でのカロリー消費を組み合わせて考えていきましょう。

毎日1回食器洗いをすれば、1か月で900kcal、3ヶ月続ければ2700kcalです。
毎日ウォーキングを30分ほど行うと、 1ヶ月4800kcalとなります。

このようにして1キロ7000kcal減を基本に計算し、ご自身で3ヶ月で1キロ減らす、などの目標設定を行いましょう。

1キロ減量への道はマイナス7000Kcalからです。
このコラムを参考に、目標体重を目指してくださいね！

執筆者プロフィール 齋藤/看護師
循環器専門病院にて約20年看護師として勤務。看護師の経験を活かし、オンラインでの健康相談を延べ1万件の対応をしてまいりました。得意とする相談は、睡眠障害、メンタルヘルス、生活習慣病など。オンライン健康推進室では、コンテンツ作成、コラム執筆、チャット健康相談やオンライン面談などをしています。ぜひお気軽に、ご相談ください。

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