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月経の問題は、女性だけのものではありません。
パートナーの様子や、女性部下のマネジメントをするにあたっても男性も知っておくべきひとつの問題です。ぜひ、このコラムは男性の方もお読みいただき、参考されてください。

なぜスリープマネジメントが重要か

経産省より、月経の随伴症によるパフォーマンス低下が労働損失を生んでいることが指摘されています。実に4500億円もの損失だそうです。※
女性ひとりひとりの症状に個人差がある中で、やはり眠気の強さや不眠、やる気の低下といったパフォーマンスに非常に影響を与えていることがわかります。
仕事への影響だけでなく、メンタル不調に悩まされる女性も多いでしょう。
こういったことから、スリープマネジメントがとても重要であることがわかります。
※経済産業省　「女性特有の健康課題による経済損失の試算と 健康経営の必要性について」参照

月経と睡眠の関係を理解しましょう

ここからは月経に伴う睡眠障害についてご紹介し、効果的なスリープマネジメントのための実践的なアドバイスをお伝えしていきます。

睡眠に影響を与えるのは、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）の２つのホルモンの変動です。
月経が起こった後を卵胞期といいます。このときは、エストロゲンのレベルが徐々に上昇し、心身の調子が良く、睡眠の質も安定する傾向にあります。
排卵後の黄体期に入ると、プロゲステロンのレベルが上昇し、体の蓄積を促し、むくみや体重増加を引き起こすことがあります。
また、プロゲステロンは体温を上昇させる作用があります。
体温が高い状態では、深い睡眠に入りにくくなり、これにより睡眠が浅くなったり、中途覚醒を引き起こしたりすることが指摘されています。

月経の周期に合わせたスリープマネジメント

月経周期に合わせたスリープマネジメントは、女性の睡眠の質を向上させるために非常に有効です。そこでまず、周期を把握し、自分の睡眠を理解してから対策を考えていきましょう。

対策１：日誌をつける

月経周期と睡眠の状態を記録しパターンを理解する
まずは月経のモニタリングをしましょう。周期、体調、メンタルヘルス等の記録ができるとなお良いです。
アプリなどで管理していくとわかりやすく、排卵日予測等で周期が可視化されていきます。
また、合わせて睡眠日誌も付けておきましょう。寝つきのよさ、途中で目が覚めやすいのか、日中も眠くてたまらないなどの変化はないでしょうか。

対策２：月経周期に合わせたスリープマネジメントを組み合わせる

リラクゼーション技術や軽い運動を取り入れることで、ストレスを軽減し、睡眠の質を改善することができます。
ストレッチやウォーキング、深呼吸などがお勧めです。

昼間の活動を軽減し、夜はよりリラックスした環境を整えることが推奨されています。
例えば、タスクを詰め込まない、外出先を増やさない、在宅勤務を増やすといった形で体に無理をかけないこともひとつです。

対策３：睡眠環境を整える

睡眠環境を見直すことで、月経の影響を受けにくい身体に調整することが可能です。
適度な湿度と温度、静寂な環境、快適な寝具。これらの要素が整っていれば深い眠りにつくことができます。

対策４：食事と運動の調整

食生活や運動も睡眠に影響を与えます。カフェインやアルコールを控え、ミネラルやビタミンを豊富に含む食物を摂取しましょう。
また、積極的に運動をすることで精神的にも肉体的にもリラックスできます。

最後に

月経周期に伴う睡眠問題が深刻な場合には、医療専門家の助けを求めることが重要です。
睡眠障害が日常生活に大きな影響を及ぼしている場合、睡眠薬の処方や心理療法などの専門的な治療が必要になることがあります。
女性の健康は複雑で多面的なものであり、月経周期に伴うホルモンの変動を理解し、適切に対処することで、より良い生活の質を実現することができます。

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• 自分に必要な睡眠時間の見つけ方～睡眠日誌をつけてみよう

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