最近はインフルエンザをはじめとした感染症の感染者数が増加している報告が出ており、健康を維持するためには免疫力を高めることが欠かせない時期です。
免疫力を獲得するための一つの方法として、毎日の食事が挙げられます。
そこで今回は、免疫力を高めるため栄養素とレシピについて紹介していきますので是非ご参考ください♪
免疫力を高めるためにはどの栄養素をとると良いの？
特におすすめなのは「ビタミンC」「ビタミンD」「たんぱく質」が多く含まれる食べ物です。
それぞれの食材について、免疫力アップにどのような効果が得られるかこの後ご説明いたします。
オススメの食材や手軽に作れるレシピもご紹介しますので、ぜひ今日から召し上がってみてください♪
ビタミンC
ビタミンCは免疫力を高めるために非常に重要な栄養素です。
ビタミンCは白血球の機能をサポートし、ウイルスや細菌に対する防御力を高める効果があります。
このビタミンは体内で作り出すことができないので、食事から摂取することが重要です！
◎おすすめの食材
- ブロッコリー：ビタミンCの含有量が非常に高い野菜です。 可食部100gあたり140mgを含んでおり、野菜のなかでもトップクラスです。
ビタミンCは熱に弱い性質があるため調理する際は「加熱のし過ぎ」に注意しましょう！
- ピーマン：ピーマンには1個(30g)あたり25ｍgものビタミンCが含まれており、これは1日必要量の約25％もの量になります。
またピーマンに含まれるビタミンPという成分は熱によってビタミンCが破壊されるのを防いでくれるため、効率よく栄養をとることができとてもオススメです！
ビタミンD
ビタミンDは骨の健康に関連することが有名ですが、免疫システムの働きにおいても重要な役割を果たします。
特にビタミンDは抗菌タンパク質の生成を促し、感染症に対する抵抗力を強化するため免疫力アップに欠かせません。
日光に当たることで体内で生成されるビタミンDですが、日照時間が短く室内で過ごす時間が多いこの時期は食事から積極的に摂取しましょう！
◎おすすめの食材
- サーモン: サーモンは可食部100gあたり8.3㎍のビタミンDが含まれており、これは１日必要量の97%にも相当する量になります。
切身１枚の多さが90～100g程度とされるため、切身１枚で十分にビタミンDが手軽に補充できるため非常におすすめです。
- キノコ類：キノコ類はビタミンＤが豊富に含まれており、調理もしやすいため非常におすすめの食材です。
特に含有量が多いとされるのは「きくらげ」「マイタケ」「エリンギ」ですので、積極的に摂取していきましょう！
たんぱく質
たんぱく質は、免疫細胞の材料となるため、免疫力を高めるために欠かせない栄養素です！
免疫力を担う抗体（免疫グロブリン）はタンパク質で構成されており、細菌やウイルスなどの病原菌を排除する働きがある免疫細胞「キラーT細胞」を活性化させる際にも、タンパク質が必要不可欠です。
体内のタンパク質は合成と分解を繰り返すため、食事で適度に補給していきましょう。
◎おすすめの食材
- 鶏肉：トレーニングが流行となっていることもありたんぱく質含有量が多いことで広く知られるようになった鶏肉。
特にむね肉は脂肪が少なくたんぱく質の含有量も多いため積極的な摂取がおすすめです。
- 卵：卵1個には約6.0ｍgのたんぱく質が含まれています。これは1日必要量の約15％であり、やや少ない印象かもしれませんが、タンパク質以外にもビタミンDは2.3mg（1日量の約25%）、も含まれているため、免疫力アップに非常に優秀な食材です！
さいごに
免疫力を高めるためには、食事の工夫をすることもとても重要です。
ビタミンCやD、良質なタンパク質など様々な栄養素をバランスよく摂取して、免疫力を高める工夫を取り入れましょう！
ONLINE健康推進室では、上記以外にも手軽に作成できるレシピ紹介もしております。
ページ下部から食材や栄養素のフリーワード検索もできますので、こちらもぜひご参考ください♪
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