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皆様こんにちは。ONLINE健康推進室です。
2月に入り、これから少しずつ春に向かっていく季節になってきましたね。
季節の変わり目によく眠れなかったり、朝が起きられなかったりと、睡眠の様子が変わってしまうこともあります。
そこで今回は、ぐっすり眠れるための4つの魔法の呼吸法をご紹介します！
これらのテクニックを取り入れて、毎晩の睡眠をより快適にしましょう。

睡眠と呼吸の深い関係性

呼吸法が心拍数に与える影響についての研究では、リラックスした呼吸法を行うことで、副交感神経を優位にすることができ、心拍数をさげて体がリラックス状態に入ることが確認されています。
また、呼吸法はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果があり、これによりリラックスした状態を作り出すことができます。
加えて、コルチゾールが抑えられることによって、血糖値も安定する効果があるとされています。

では、4つの呼吸法を見ていきましょう。あなたにとって、気持ちが落ち着く方法を見つけてくださいね。

４つの魔法の呼吸法

①不安を感じている方向けの腹式呼吸

腹式呼吸は、深いリラックスを促すための基本的な呼吸法です。
お腹を使って呼吸することで、より多くの酸素を取り入れ、心身を落ち着かせる効果があります。

やり方:

1. 仰向けに寝て、片手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。
2. 鼻からゆっくりと息を吸い、お腹が膨らむのを感じます。
3. 口からゆっくりと息を吐き、お腹がへこむのを感じます。
4. これを数分間繰り返します。

腹式呼吸は、特にストレスが溜まっているときや、不安を感じているときに効果的です。
お腹の動きに集中することで、自然と心が落ち着き、リラックスした状態に導かれます。
 □手軽に呼吸のトレーニングをしたい方におすすめ動画：「仰向け呼吸」

②寝つきを良くしたい人向けの4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法は、リラックスを促進し、入眠を助ける効果があると言われています。
この呼吸法は、アンドルー・ワイル博士によって広められたもので、簡単に実践できるのが特徴です。

やり方:

1. 息を完全に吐き出します。
2. 4秒間かけて鼻からゆっくり息を吸います。
3. 7秒間息を止めます。
4. 8秒間かけて口からゆっくり息を吐き出します。
5. これを4回繰り返します。

この呼吸法は、副交感神経を刺激し、心拍数を下げる効果があります。
初めて試すときは、少し息苦しく感じるかもしれませんが、慣れてくると自然にリラックスできるようになります。

③心がざわついている方にお勧め 箱呼吸（ボックスブリージング）

箱呼吸は、ストレスを軽減し、心を落ち着かせるのに役立つ呼吸法です。
軍隊やアスリートなど、集中力を高める必要がある場面でよく使われています。

やり方:

1. 4秒間かけて鼻からゆっくり息を吸います。
2. 4秒間息を止めます。
3. 4秒間かけて口からゆっくり息を吐き出します。
4. 4秒間息を止めます。
5. これを数回繰り返します。

呼吸のリズムに集中することで、心を落ち着かせる効果があります。

④ヨガに興味がある方向けナディショーダナ（交互鼻孔呼吸）

ナディショーダナは、ヨガの呼吸法の一つで、心を落ち着かせ、リラックスを促す効果があります。
あえて片方の鼻をふさぐという呼吸法は、いつもよりもご自身の呼吸に意識を向けさせ、心が落ち着くとされています。

やり方:

1. 右手の親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から息を吸います。
2. 右手の薬指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔から息を吐きます。
3. 右の鼻孔から息を吸い、左の鼻孔から息を吐きます。
4. これを数回繰り返します。

ナディショーダナは呼吸の流れに集中することで、心を静める効果があります。
また、ヨガでは各指に意味があるとされ、親指は呼吸の温かさをもたらすとされており、薬指とあわせることで安定感が得られるとされていますから、使う指も気を付けてくださいね。
特に、寝る前に心が落ち着かないときに試してみると、リラックスしやすくなります。

まとめ

これらの呼吸法を寝る前に取り入れることで、リラックスしやすくなり、より良い睡眠が得られるでしょう。
毎晩のルーティンに取り入れて、心地よい眠りを手に入れてください。どの呼吸法も簡単に実践できるので、ぜひ試してみてくださいね。

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