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皆様こんにちは。ONLINE健康推進室です。
厚生労働省では3月1日から8日まで女性の健康週間と定め、健康づくりを国民運動として展開しています。
その中で近年は女性の「痩せ」が健康課題にあがっていることをご存知でしょうか。
ご自身やパートナーさん、お嬢様、お孫様など周囲の女性の方で、「痩せ」が目立つ方はおられませんか？
今回は「痩せ」による健康トラブルのひとつ『骨の健康』について解説していきます。

痩せは骨粗しょう症の重大な原因！

「痩せ」すぎは過度なダイエット・偏食・運動不足などが影響して、栄養素を十分に得られていない状態です。
健康にさまざまな悪影響を及ぼしますが、骨粗しょう症もそのひとつです。
骨粗しょう症とは骨密度が低下して骨がスカスカになり、骨がもろくなる病気です。

私たちの骨は新陳代謝を繰り返しており「破骨細胞」が骨を溶かし「骨芽細胞」が骨を新しく作っています。
全身にある206本の骨が全部入れ替わるには3～5年のサイクルが必要だそうです。
数年前のご自身の生活習慣が、今の骨の状態を作っているのですね。

ちなみに昼間活動している間は「破骨細胞」によって骨が分解されており、夜間に眠っている間に「骨芽細胞」が活動して、骨を形成しています。
『寝る子は育つ』というのは、骨にも言えることわざかもしれませんね。
とすると、睡眠不足は骨の健やかな代謝を妨げる要因になることは想像がつくことであり、実際に睡眠に問題がある方は骨折しやすいという研究結果もあるそうです。

骨密度には女性ホルモンが影響する

骨の密度は女性ホルモンに影響されます。とくに女性ホルモンの「エストロゲン」は、骨の新陳代謝を助け、骨密度を保つ働きをしています。
多くは50歳前後で閉経を迎えるとエストロゲンが減少するため骨の新陳代謝が低下し、それに伴って骨密度も低下することで骨がスカスカになるのです。
閉経後には女性ホルモンの減少が急速に進んでいくために、些細な怪我が骨折に至ってしまうこともよくみられます。
女性ホルモンが減少する前に、骨密度をしっかりと保っていくことが本当に重要なのです。

若い頃からの『コツ活』が重要！

1. 栄養不足や過度なダイエット
   食事からとれるカルシウムだけでなく、ビタミン群が骨密度を保つために必要です。不足すれば、骨はスカスカになってしまいます。
2. 運動不足
   運動のうち特に長軸方向（上下方向）の物理的な刺激が、骨を強くするといわれています。
   運動をしない生活は骨の再生が遅く、もろくなっていきます。
3. 日光不足
   日光は体内でのビタミンＤの合成をうながしてくれます。ビタミンＤは、腸でのカルシウム吸収を促進する大切な成分です。
   日光を浴びないことでカルシウムの吸収が妨げられ、骨の材料が不足します。
4. 睡眠不足
   睡眠不足になると、感神経が亢進し、コルチゾールというストレスホルモンが増加します。
   このホルモンが、カルシウムの吸収を妨げることがわかっています。

骨の健康を守るポイント

1. バランスの良い食事
   骨に必要な栄養素をしっかり摂りましょう
   ・カルシウム：乳製品、大豆製品、小魚など
   ・タンパク質：肉、魚など
   ・ビタミンD：魚、きのこ、日光浴
   ・ビタミンK：納豆、緑黄色野菜
   ・ビタミンB群：赤身の魚、バナナ、アボカド
   ☆おすすめお手軽レシピ：アボカドの豆腐和え
   
   
2. 骨に刺激を与える上下運動が効果的です
   ・ウォーキングやジョギング
   ・階段の上り下り
   ・かかと落とし運動（1日50回程度）
   ・軽いジャンプ運動
   
3. 日光浴
   ビタミンDの80%は日光によって体内で合成されます。適度な日光浴を心がけましょう。
4. 睡眠を十分にとる
   睡眠時間が5時間以下の方は骨粗しょう症リスクが高まるといわれています。
   最低でも6時間以上の睡眠をしっかりととるようにしましょう。

骨の健康は年齢に関係なく大切です。バランスの良い食事、適度な運動、そして十分な睡眠を心がけることで、いつまでも健康で強い骨を維持できます。今日からできることから始めて、健康な骨づくりを楽しみましょう！

執筆者プロフィール 齋藤/看護師
循環器専門病院にて約20年看護師として勤務。看護師の経験を活かし、オンラインでの健康相談を延べ1万件の対応をしてまいりました。得意とする相談は、睡眠障害、メンタルヘルス、生活習慣病など。オンライン健康推進室では、コンテンツ作成、コラム執筆、チャット健康相談やオンライン面談などをしています。ぜひお気軽に、ご相談ください。

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