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現代社会では日々の忙しさやストレスにさらされ、心身ともに疲れがたまりがちとされています。
特に自分に対して厳しく、自己批判的になりがち…というもいらっしゃるのではないでしょうか。
そのような時にこそ、今回のコラム主題である「セルフコンパッション」が役立ちます。

セルフコンパッションとは『自己に対する優しさや思いやりを持つこと』です。
今回のコラムでは、セルフコンパッションがどのようにメンタルヘルスを向上させるのか、そしてすぐに実践できる方法についてご紹介しますのでぜひご参考になさってくださいね。

「セルフコンパッション」とは？

セルフコンパッション（Self-Compassion）とは『自己批判や自己否定を乗り越え、困難や失敗に直面した際に、自分に対して優しさや理解を持つこと』を指します。
これは単なる「自己肯定感」だけでなく、自己に対して柔軟で慈悲深い態度を取ることに重きを置いている考え方です。
心理学者クリスティン・ネフ（Kristin Neff）が提唱した概念であり、以下の3つの要素から成り立っています。

日からすぐ実践できる「セルフコンパッション」

前述した3つの要素を全て実践しないと…と考えると少し大変な印象を持つかもしれませんが
セルフコンパッションは実は難しいものではなく、日常の中で簡単に実践することができるとされています。
以下の方法を参考にして、早速生活に取り入れてみましょう♪

1. 自分へいたわりの優しい言葉をかける時間を作る
   何かうまくいかなかったときや失敗したとき、まずは自分に対して優しく声をかけてみましょう。
   「大丈夫、次はうまくいくよ」や、「誰でも失敗はするものだ、大丈夫」と、自分に慰めの言葉をかけてあげることが重要です。
   もし、苦しい時や悲しい時など、どうしてもネガティブな考えが先立ってしまう時は『リマインドペーパー』という【自分が勇気づけられる・心が落ち着く言葉のメモ】を作っておくこともオススメです。
   スマホのメモや付箋など、目にしやすいツールに上記言葉をいくつか記載し、何かあったときにセルフコンパッションの考え方をすぐ思い出せるようにすることで心が落ち着きます。
2. ありのままの感情・考えを受け入れる
   落ち込んだり、悔しい気持ちが湧いてきたとき、それを無理に抑え込んだり否定するのではなく、「今、私はこう感じているんだ」と自分のありのままの感情に気づき、それを認めてあげましょう。
   頭で考えるだけでなく『ジャーナリング』という、【ありのままの感情や考えを書き出す】という方法もオススメです。
   「３分～5分」など書く時間を設定し、書き終わったら自分の感情・考えを見直してみましょう。
   今の自分の感情や考えが明確化されることで、ネガティブな感情が浄化されるといわれています。
3. マインドフルネスの実践
   簡単な呼吸法や瞑想を取り入れることで、今この瞬間に意識を向け、心の安定を得ることができます。
   まずは深呼吸を3回程度行って、自分の心の状態に気づくことから始めてみることも一つです。
   心を整える効果に加えて、睡眠の質を上げる効果もある呼吸方法をご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
   ★呼吸で心を整える『仰向け呼吸』

最後に…

セルフコンパッションは、自分に優しさを持ち、自己批判から解放されるための大切なアプローチであり、自分が苦しんでいる時にこそ、自己への優しさと理解を示すことが心の健康を守る鍵となります。
そして自分を大切にすることは、最終的には周りの人々にも良い影響を与えることに繋がっていくものです。
ですので、まずは心の中で自分を責めるのではなく、他の人に対するように自分に対しても優しく接し、感情をありのままに受け入れる時間を作ってみませんか。

実践するにあたって気になることやご相談などありましたら、健康相談チャットを気軽にご利用ください。

執筆者プロフィール きくち/看護師
美容・サービス業の会社員として就業をした後に改めて看護資格取得。消化器内科・皮膚科などの臨床経験後に産業看護師として働く皆様の健康をサポートするオンライン相談業務に従事しておりました。一般論ではなく「目の前のあなた」に寄り添ったメッセージをお届けいたしますので、気になること・困ったことがありましたら気軽にご相談ください。

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