悪玉コレステロールと運動の関係性
皆さんも1度は健康診断結果でLDL・悪玉コレステロールという数値を目にしたことがあるかと思います。
基準より高い数値となってしまい、医師や保健師から運動指導をされたことがある方もいるのではないでしょうか？
悪玉コレステロール（LDL）は血管内に蓄積されることで動脈硬化を引き起こし、心疾患や脳卒中などのリスクを高める原因となるため数値に注意が必要な項目です。
「悪玉コレステロール改善には運動！」とよく耳にするかと思いますが、それには
体の酵素が深くかかわっています。
運動によって悪玉コレステロールが改善される機序を少し細かく説明すると以下のようになります。
- 早歩き～ジョギング、筋肉トレーニング等の中強度の運動によって筋肉の【リポプロテインリパーゼ】という中性脂肪を分解する酵素が活性される
- 体に蓄積された【トリアシルグリセロール】という中性脂肪の分解が促進される
- ２により善玉（HDL）コレステロールが増える
- 増えた善玉コレステロールによって、末端組織や細胞から余分な悪玉コレステロールが回収され肝臓で分解される
文章で見ると少し難しく見えるかもしれませんが、簡単にお伝えすると、
「少し負荷の強い運動を行うと善玉コレステロールが増え、余分な悪玉コレステロールや中性脂肪が減る」と認識いただくと良いです！
運動を行うことは、総体的にとても大事という事が分かりますね。
悪玉コレステロールを減らすための最適な運動とは？
厚生労働省より、ガイドラインとして
【中強度の運動を1日の中で合計30分以上行うこと】が推奨されています。
「中強度の運動」は目安として身体活動を表す単位【メッツ】で表現すると
「3メッツ以上」の運動と定義されており、3メッツ以上の運動目安は以下の通りです。
- ３メッツ：普通速度のウォーキング、電動アシスト付自転車、ボーリング
- ４メッツ：少し早歩きのウォーキング、階段昇降、卓球、自重の筋肉トレーニング
- ５メッツ：ジョギング、野球、バレエ、サーフィン、バトミントン
通常速度の歩行でも3メッツ以上とされますので、普段通勤やお仕事中に歩く時間を計算しつつ、30分に満たない日やあまり活動していない日などがありましたら、この後に紹介する中強度のトレーニングを是非お試しください♪
中でも
「筋肉トレーニング」は体全体の代謝を上げて、コレステロール改善にとても効果的なので
1週間に２～３回程度は実施するよう心がけましょう！
悪玉コレステロール改善に効果的な有酸素運動
歩く時間もあったけれど、さらにプラスして少し運動を追加したいときは「HIIT（優しめ）」
今日はあまり出歩かなかった…家にずっといたな。そのような時は「HIIT（高負荷）」
悪玉コレステロール改善にオススメの筋肉トレーニング
最も大きい筋肉を鍛えて効果的にコレステロール改善♪「レッグエクステンション」
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