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皆さん、こんにちは。ONLINE健康推進室です。
新生活が始まる春は、異動やお引越しなどのライフスタイルや人付き合いなど周囲の環境が大きく変わる時期でもあります。
生活習慣がいつもと違うリズムになることで、食欲に大きな影響がでることをご存知でしたか？
今回のコラムでは生活リズム・体内時計と食欲の関係や簡単にできる対策を解説いたします！
なんだか最近不規則な生活だ…食欲のコントロールが難しい…と感じる方も是非ご参考下さいね♪

体内時計・生活リズムと食欲の関係

米バージニア大学の研究によると、環境の変化等で体内時計・生活リズムが乱れたマウスは間食を繰り返すようになり、その原因として脳内で重要な役割を果たすドーパミンの分泌に異常をきたしていることが分かりました。
ドーパミンとはそもそも「ヒトが気持ち良い（快感）と感じたとき」に分泌される脳内物質ですが、過剰に放出されると【もっと食べましょう】と指令を出す摂食中枢を活性化させてしまいます。
それにより「食べたい！」といった食による快感への欲求が抑えられなくなり、より美味しいものを大量に食べることで体重増加に繋がることが分かりました。

また、食べ物への欲求が抑えられず、通常の食事時間以外におやつなど間食を摂取して体重増加にすることにより、「脳の食べ物に対する反応が鈍くなる」という可能性も示されています。
これはいわゆる「食べても食べても満足できない」という状況であり、過食へと私たちを駆り立ててしまう悪循環にも至るため、体内時計の乱れには注意が必要です。

体内時計をコントロールする方法とは？

体内時計は規則正しく生活する中で「運動・食事・睡眠」などの習慣が影響しあい、自律神経やホルモンによって調整されていきます。
ただし、生活環境などの変化で以下のような状況になると次第にズレが大きくなるとされています。

皆さんはいかがでしょうか。最近の生活習慣であてはまっているものはありませんか？
そこで今回は体内時計のずれを手軽にリセットできるセルフケアをこの後にご紹介します！

体内時計・リズムを調整するセルフケア

1. 明るい光を朝に浴びる
   目から入った光は、脳の視床下部にある視交叉上核という生活リズムを支配する体内時計の中枢に影響を与え、調整する効果があります。
   目安として【起床後30~60分以内】に【窓から3メートル以内】の位置で太陽光を浴びることがおすすめです！
   もし、曇りや雨で太陽光がない場合でも【1000ルクス程度】の明るい光であれば蛍光灯でも代用可能ですので、蛍光灯を一番明るくして光を視認することも一つです◎
2. できるだけ起床時間は一定にし、ずれたとしても「2時間以内」とする
   体内時計の調整は就寝時間も大切ですが「起床時間を一定にする」ことでより円滑に調整ができるとされています。
   もし、どうしても「お休みはゆっくり寝たい…」という場合は、ズレは2時間以内に調整することがおすすめです。
   体内時計と睡眠を整えるためのセルフケアは以下コラムで詳細を解説しておりますので是非ご参考ください♪
   ★寝だめで寿命が決まる？健康で長生きできる睡眠のとり方～最新版～
3. 朝食に「糖質」と「たんぱく質」を食べて食欲をコントロールする
   食事は体内時計をリセットする生活習慣の1つであり、食事による消化活動も体内時計を調整する効果があるため、3食きちんと食べることが重要です。
   特に朝食時に糖質とタンパク質が不足すると食欲を増進させる「グレリン」というホルモン分泌が活性化されてしまうため、食欲が治まらず食べ過ぎに繋がってしまうことも…！
   代謝が高い朝食や昼食でしっかりと栄養を摂取して、体内時計と食欲をコントロールしましょう！
   
   おすすめのレシピはコチラ♪
   

   
   低カロリー高たんぱくで腹持ちもバッチリ！
   「オートミール和風チャーハン」

   
   糖質とタンパク質をバランスよくとりましょう♪
   「トマトジュースリゾット」

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執筆者プロフィール きくち/看護師
美容・サービス業の会社員として就業をした後に改めて看護資格取得。消化器内科・皮膚科などの臨床経験後に産業看護師として働く皆様の健康をサポートするオンライン相談業務に従事しておりました。一般論ではなく「目の前のあなた」に寄り添ったメッセージをお届けいたしますので、気になること・困ったことがありましたら気軽にご相談ください。

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