新生活や季節の変わり目といった環境変化に適応し、いきいきと元気に生活を送るための方法として「食事をキチンと整えたい！」と一度は考えたことがある方も多いのではないでしょうか。
毎日とる食事だからこそケアに注力したいところですが【どんなことを意識したら良いの？】と悩まれる方も多い印象です。
そこで今回のコラムでは、WHOとFAO(国際連合食糧農業機関)が2024年に新たに発表した『健康的な食事の4つの基本原則』ついて紹介していきますので是非ご参考ください♪
健康的な食事の『４原則』とは？
正しい食習慣は活動エネルギーの源になるだけでなくさまざまな病気の予防にもつながるため、役割を確立するために様々な定義や見解が生まれるようになりました。
2024年に世界保健機関（WHO）と国際連合食糧農業機関（FAO）によって発表された共同声明では【健康的な食事の定義について】現在の状況を「何が健康な食事を構成するかについてのコンセンサスの欠如は、その達成に向けた努力の進展と継続性を損なうことになりかねない」と表現し、安全で活動的なライフスタイルを確立するために満たすべき基本原則として以下の『4つの原則』を定義しました。
①適切 （Adequate）
健康を保つためには栄養素を過不足なく摂取することが重要です。
ビタミンやミネラル、タンパク質、脂質、炭水化物といった基本的な栄養素は、それぞれ異なる役割を担っているため、これらをバランスよく摂取することが「適切」の定義となります。
②バランス（Balanced）
バランスの取れた食事とは
「各栄養素が適切な比率で含まれている」ことを示します。
最近はエネルギー産生する栄養素の摂取目安として【PFCバランス】という言葉も耳にするようになったかと思いますが、具体的に主要な3つのエネルギー源を以下の比率で摂取することが発表されました。
- たんぱく質 ： 10－15％ （筋肉やホルモン、酵素などを産生するために必要な量）
- 脂質 ： 15－30％ （体内の細胞が適切に機能するために必要な量）
- 炭水化物 ： 45－75％ （体や脳を動かすエネルギー源として必要な量）
栄養素が調和を保つことで、体が効率的に機能するようになります。
③適度 （Moderate）
適度とは特に
多量に摂取した場合に健康に悪影響を及ぼす可能性のある栄養素や食品を避けること、あるいは摂取を控えめにすることを指しています。
例えばナトリウム（塩）は必須ミネラルですが、摂取量が多いと血圧が上昇し心臓といった循環器疾患の原因となってしまうこともあります。
ご自身の体調を加味しながら、適度に栄養を摂取することがとても重要です。
④多様（Diverse）
同じ食品ばかり食べていると、必要な栄養素が不足したり偏ったりする可能性があるため、多様な食品を摂取することは、さまざまな栄養素を効率よく摂取するために不可欠です。
野菜、果物、全粒穀物、魚、肉、豆類など、色とりどりの食材を取り入れることで、自然と栄養がバランスよく摂れるようになります。
健康的な食事の原則を満たすための【３つ】のポイント！
１）食品選びを工夫する
新鮮な野菜や果物、脂肪分が少ない肉や魚、全粒粉のパンやご飯など、栄養価が高くて安全な食材を選ぶようにしましょう。
また、
加工食品やジャンクフード、過剰な塩分や砂糖を含む食品は、避けるか、頻度を減らすことが望ましいです。
【オススメレシピ♪】
★高たんぱく低脂質、鉄分とビタミンも豊富なオススメのメインディッシュ♪「かつおのパスタ風」
２）食事メニュー・献立の彩りチェック
バランスよい食事をとるためには、
メニューに「赤・緑・黄(茶)色」の３色が含まれているか確認をしましょう！
もし足りない色があれば、副菜として彩りを追加できると良いです！
【オススメ副菜レシピ♪】
赤色が不足している：「トマトのしらす和え」
緑色が不足している：「アボカドの豆腐和え」
黄(茶)が不足している：「韓国風えのき炒め」
３）食習慣の見直し
忙しい日常の中ではつい食事を抜いたり、外食ばかりすることが増えがちとなります。
しかしこれが続くと栄養バランスが崩れ健康に悪影響を与える可能性があるため、少量だとしても自宅で手軽な食事を作り
「3食」食べる意識をしましょう！
★電子レンジだけでお手軽10分！ダイエット中の方にもおすすめ♪「オートミール和風チャーハン」
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