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皆様こんにちは。ONLINE健康推進室です。
食後になんだかウトウトすると、ついついコーヒーやエナジードリンクに頼って目を覚まそうとしていませんか？
ようやく目が冴えて仕事がはかどってくるのに、翌朝はやっぱりパフォーマンスがあがらない…。そういった方も多いようです。
それはもしかしたら、カフェインの摂り方が原因かもしれません。

カフェインの覚醒作用による睡眠への影響

カフェインはコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれており、覚醒作用があります。
カフェインの摂取量が増えると、覚醒作用が持続するために寝つきが悪くなり、眠りも浅くなるために中途覚醒が増加し、深い睡眠が減少することが報告されています。
また、カフェインはむずむず脚症候群※や睡眠中の歯ぎしりなどの睡眠障害にひき起こし、悪化させるリスクもあります。

カフェインは体に残る？

カフェインの代謝について、日本人の血中半減期は3～7時間とばらつきがあります。
血中半減期とは「血液中の物質が半分に減るまでにかかる時間」のことをいいます。
例えば、昼食後の眠気目覚ましに、15時頃休憩のコーヒー1杯（カフェイン90～100㎎）を摂取したとします。
すると22時ごろに半減期をむかえるため、まだ血中にカフェインが残存していることとなり、入眠困難や深い睡眠の減少、中途覚醒の増加が生じてしまうのです。
また、過剰にとり過ぎると動悸や下痢、吐き気などの身体症状、興奮や不安、イライラなどの精神症状も伴ってきてしまうことが分かっています。

コーヒー1杯がこのように影響を与えることから、食後の眠気覚ましに、エナジードリンクを習慣としている場合にも、睡眠への影響が起こります。

カフェインの過剰摂取は動悸などの体への影響もあることから、「カフェインを多く添加した清涼飲料水（いわゆるエナジードリンクを含む）の表示に関するガイドライン」において、1本当たりのカフェイン量の表示をすることとなっています。
購入の際にはその表示を確認し、含有量をチェックしてください。

カフェインとの上手な付き合い方

良質な睡眠を確保するためには、カフェインの摂取量と摂取時刻に注意を払ってみましょう。つぎの3つの対策をご紹介します。

1. 摂取量の管理:
   1日のカフェイン摂取量を400mg以下に抑えることが推奨されています。
   これは、ドリップコーヒーで約4杯分、市販のペットボトルコーヒーで約1.5本分に相当します。
2. 摂取時刻の管理
   夕方以降のカフェイン摂取は避けるようにしましょう。
   カフェインの血中半減期を考慮すると、夕方以降に摂取したカフェインは就寝時刻までに十分に代謝されない可能性があります。
   摂取量を400gに抑えたとしても、夕方以降では寝つきに影響します。
   なるべくランチタイム～14時くらいまでとし、それ以降はカフェインレスの水分補給が良いかもしれません。
3. 代替飲料の選択
   カフェインレスの飲み物として、麦茶・そば茶・黒豆茶・とうもろこし茶・ハーブティーなどを選ぶと良いでしょう。
   また、就寝前はホットミルクにして温かいものを飲むと寝つきがよくなり睡眠の質向上に役立ちます。
   

カフェインはこのように適切な時間や量を意識することで、睡眠の質を改善することができます。
摂取量を控え、特に夕方以降の摂取を避けることが重要です。
また、カフェインの代替として、カフェインを含まない飲み物を選ぶことも良い方法です。
心身のリラクゼーションを促進し良質な睡眠を得るために、カフェインの摂取管理を心がけましょう。
これにより健康な生活を維持し、日々のパフォーマンスを向上させたいですね！

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