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皆様こんにちは。ONLINE健康推進室です。
お酒はリラックス効果やコミュニケーションの円滑化、料理の味を引き立てるなど、生活を豊かにする要素も多いです。
しかし、適量を超えると睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。
どういった影響があるのかをみていきましょう。

アルコールと睡眠障害の影響

アルコールは睡眠の初期段階ではリラックス効果により寝つきが良くなりますが、その後の睡眠サイクルに悪影響を及ぼします。
具体的には以下のような影響があります。

コチラのコラムも参考にされてください！
▶必見！偽りの安眠？寝る前の晩酌がもたらす健康の落とし穴

お酒の適量を知る

このような影響を考えますと、睡眠を妨げない飲み方が重要であることがわかりますね。そこで、適正量の目安を知っておきましょう。
厚生労働省の「健康日本21」では、「節度ある適度な飲酒」として1日平均純アルコールで20g程度が推奨されています。具体的には以下の量が目安です。

なお、女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅いため、男性の1/2～2/3程度の飲酒が適当とされています。

アルコールが体内から消えるには、ビール1缶（350ml）で約3.5時間かかるといわれており、グラスワイン2杯（200ml）では約5時間かかります。
要は、夜の晩酌にお酒を飲めば、睡眠中はアルコールの影響を受けることになります。適量を意識することも大切ですが、飲む時間の調整も非常に重要なのです。
「寝つきが良くなるから」と晩酌の習慣がある方は、睡眠障害の負のループに陥っている可能性があります。

アルコールの上手な飲み方のポイントを知っておきましょう

1. 空腹時に飲まない：胃に少しでも食べ物を入れておくと、肝臓の細胞でアルコールの分解を助けるNAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）という酵素が増えます。
   お酒を飲む前に軽く食事をして、アルコール分解を助けてくれるNADを増やしてから飲酒をしましょう。
2. 水分補給をしっかりと：アルコールを分解する際には水が必要です。また、お酒には利尿作用があるため、脱水症状になりやすいです。
   お酒を飲む際には水分補給をしっかりと行いましょう。お水をセットで注文し、お酒とお水を交互に飲むことで、胃の中のアルコール濃度を下げつつ、飲酒量も減らすことができます。
3. 晩酌は早めに終わらせる：アルコール分解には、ビール1缶（350ml）で約3.5時間、ビール中瓶（500ml）では約5時間かかるといわれており、逆算して飲み終わる時間を検討しましょう。
   下記サイトでは飲酒量から分解時間を計測できます。毎晩飲酒される方は、一度分解時間を計測して、睡眠の質を見直してみましょう。
   ▶アルコールウォッチ

このように、賢いお酒の飲み方を取り入れることで、睡眠への悪影響を減らすことができます。
適量を守り、健康的にお酒を楽しみましょう！

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