皆さん、こんにちは。ONLINE健康推進室です。
梅雨が明け、夏本番。晴れやかな空に気分も上がる一方で、「なんとなくだるい」「寝ても疲れが取れない」といった“夏の不調”を感じている方も多いのではないでしょうか？
特に働き盛りの世代は、仕事や家庭、健康管理までこなす必要があり、夏の体調不良は深刻な悩みにもなりがちです。
そんな今、注目されているのが「朝活（あさかつ）」です。
朝の過ごし方は、1日の体調やメンタルを左右するカギ。今回は朝活の健康効果とその実践方法についてご紹介します！
なぜ“夏”は不調になりやすいのか？
夏になると日差しが強くなって気温・湿度ともに高くなるとことによる環境変化が、体に以下のような影響を及ぼします。
- 自律神経の乱れ
高温多湿により交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、だるさや頭痛、胃腸の不調などを引き起こしやすくなる
- 睡眠の質の低下
熱帯夜が続くと、深部体温が下がりにくくなり、眠りが浅くなります。慢性的な睡眠不足が、日中の集中力や体力低下の一因になる
- 冷房による冷え
屋内外の寒暖差によって体温調整が難しくなり、冷えや倦怠感が生じることがある
このような要因が重なることで、体はいわゆる「夏バテ」といった状態に陥りやすくなるのです。
朝を制する者は、夏を制する！ ～朝活の効用～
私たちの体には「体内時計（サーカディアンリズム）」があり、睡眠・体温・代謝などを調整しています。
朝にしっかり体を起こすことで、このリズムを整え、自律神経のバランスも回復しやすくなるのです！
また、朝型の生活は心の健康にも効果的とされています。
ハーバード大学などの研究によると、「朝型の人」は「夜型の人」と比べてうつ病のリスクが23％低下するという結果もでており、朝日を浴びて体内時計を整えることは気分の安定やストレス耐性向上につながると考えられています。
朝活で”心身のセルフケア”をしてみましょう！
①体調を整えるには何をすればいい？
忙しい人のための“3つの朝活習慣”
働き世代にとって「時間がない」は大きな課題。ですが、朝活は特別なことをする必要はありません。
以下の3つを意識するだけで夏のコンディションは驚くほど変わるとされますので、取り組みやすいものからチャレンジしてみましょう！
- 朝日を浴びる（起床後15分以内が理想）
カーテンを開けて自然光を取り込み、可能なそうであればその場で深呼吸をしてみましょう。
人工照明でも十分効果がありますが、太陽光の方がホルモンバランスの調整には効果的です。
- 200ml以上の水分摂取をおこなう
朝水を飲むことで胃や腸が刺激され、副交感神経が活性化されるため、
副交感神経が過度に低下するのを防ぎ朝のだるさや疲労感が解消されやすくなります。
量が少ないと効果が得られないため、150ml～200ml程度の白湯や常温のお水を飲むことがおすすめです。
- “ながら”運動で体調をコントロール
長時間や激しい運動は交感神経を活発にしすぎることがありますが、3割程度の負荷の運動は自律神経のバランスを整える効果があります。
歯磨きしながら、テレビを見ながら…簡単にできる運動から行ってみましょう！
★「歯磨きをしながら」前もものストレッチ
★「テレビを見ながら」腕のストレッチ
②朝の静かな時間で「心を整える」
日々のストレスや感情をコントロールする手段として特に注目されているのが、朝に行う「モーニングジャーナル」です。
□モーニングジャーナル（Morning Journal）
モーニングジャーナルとは、朝起きた直後に思考や感情を書き出す習慣です。
これは、作家ジュリア・キャメロンが著書『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』で紹介した「モーニングページ」が元となっています。
具体的な実践方法は以下の通りです。
◆実践方法（所要時間 5〜10分）
1）起きたらすぐにノートを開く（メモやスマホアプリでもOK）
2）思ったことをそのまま自由に書く
3）最低3行以上書く（内容は何でもOK）
4）誰にも見せない前提で、素直な気持ちを書く
これは心理療法にも似た効果があり、思考の整理・不安の軽減・自己理解の促進に役立ちます。
朝の少しの時間を使って体調も気持ちも整えてませんか？
ONLINE健康推進室では、皆さんがいきいきと毎日を過ごし、健康でお仕事に取り組めるよう様々な情報発信、相談対応を行っています！
ご質問やご相談などありましたら、健康相談チャットを気軽にご利用ください。
執筆者プロフィール きくち/看護師
美容・サービス業の会社員として就業をした後に改めて看護資格取得。消化器内科・皮膚科などの臨床経験後に産業看護師として働く皆様の健康をサポートするオンライン相談業務に従事しておりました。一般論ではなく「目の前のあなた」に寄り添ったメッセージをお届けいたしますので、気になること・困ったことがありましたら気軽にご相談ください。
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