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皆様こんにちは。ONLINE健康推進室です。
８月も終わりに近づき、毎年の猛暑もあと少しですね。みなさまは、夏バテの様子はいかがでしょうか。
熱中症のようになったり、からだが疲れやすかったりすると、ぐっすり眠ることもできにくくなっていませんか？
今回のコラムでは、夏バテが睡眠の質にどのように影響するかをご紹介し、対策を解説していきます。一緒に夏の最後を乗り切っていきましょう！

夏バテによる睡眠の質低下のメカニズム

夏バテによる睡眠の質低下のメカニズムは、主に3つの要因があります。

①深部体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなる

通常、寝る前には体の内側の温度（深部体温）が下がることで脳と体が休息モードに切り替わり、眠気も生じます。
しかし、夏の高温多湿な環境では汗が蒸発しにくく、からだに熱がこもるために深部体温を十分に下げることができません。そのために、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
体温が下がると眠くなる理由を、この記事でもみてみましょう。
▶心地よい眠りを誘う体温コントロール

②自律神経の乱れ

夏の間中、外の暑さ、屋内の冷房と交互に急激な温度変化を体験しています。この繰り返しで自律神経のバランスが崩れ、体温調節機能が低下するといわれています。
自律神経の乱れは、交感神経が優位になり、休んでいても脳や内臓が休息できず、疲労回復が図れません。
寝苦しさや不眠、日中の倦怠感など「夏バテ」症状が出やすくなります。
夏の不調について対策を知りたい方はコチラ👇
▶夏の不調は“朝”で決まる! 働き世代の朝活健康術

③発汗による脱水とミネラル不足

睡眠中の発汗で体内の水分やミネラルが失われやすく、脱水や熱中症のリスクが高まります。
また、夏はもともと脱水傾向であるがゆえに、①で説明した通り、体温調節がうまくいかず、睡眠の質がさらに悪化します。
夏バテは、暑さによる体温調節や自律神経の乱れ、脱水の状態になります。

このように、夏バテが睡眠の質の低下を生じさせるのです。
それでは、夏バテによる睡眠問題を防ぐために、寝室環境の工夫と生活習慣の見直しの２つについて、対策をご紹介します。

寝室環境への工夫チェックポイント💡

①寝室の温湿度管理

エアコン、扇風機、除湿器等を適宜活用しながら、室温はおおむね26～28℃、湿度は50～60％前後を維持することがおすすめです。 外気温との差は5～7℃以内に調整することで、過度な寒暖差による自律神経失調も予防できるといわれておりますが、
熱帯夜は25℃以上とされていますが、一方で、夜間でも35℃を超える場合は、外気温と寝室の温度さが10℃くらいになることもあります。その際は、寝室の快適さを優先して調整されてくださいね。

②寝具・衣類は吸湿性のあるものがお勧め

睡眠中の発汗により体温が下がってくれるよう、吸湿性・放湿性・通気性に優れた寝具やパジャマを使うと良いです。
素材としては綿や麻などの天然繊維がよいとされており、汗による不快感を和らげたり、あせもなどの皮膚疾患の予防にも有用です。

③エアコンの気流が直接当たらないように

エアコンや、扇風機の風は直接体に当たらないよう、風向きの調整や風を床や壁に反射させて、部屋全体に広げるように間接送風を行います。
身体の同じところに風が当たり続けると、筋肉の緊張が起こります。
肩を冷やし過ぎると、肩こりになったり、頭が冷えると頭痛の原因になったりしますので、注意しましょう。

生活習慣の見直しポイント💡

①やはり一番大切なことは生活リズムを整えること！

夏バテは自律神経の乱れが原因のひとつであるとご説明しました。
自律神経を整えるためには、概日リズム（サーカディアンリズム）を安定にすることが重要です。
例えば、毎日ほぼ一定の時刻での起床・就寝を心掛けたり、起床時には太陽光を浴びることで睡眠と覚醒のリズムを整えるメラトニンというホルモンの分泌が促進されます。
簡単なようでつい忘れがちなちょっとした工夫が、概日リズムを正常化してくれるのです。

②適度な簡単な運動をしましょう

朝や夕方の比較的涼しい時間に有酸素運動やストレッチなどの軽度～中等度運動を取り入れ、交感神経・副交感神経のバランスを整えることが推奨されます。
夏バテは寝つきも悪くなりますが、寝付くときの精神的緊張や不安の軽減にも役立ってくれます。
外出しての運動が苦手な方は、ぜひお部屋でもストレッチを取り入れることができますので、下のリンクからヨガや呼吸法をトライしてみてくださいね！
▶おやすみ前の魔法の呼吸法ぐっすり眠れる4つのテクニック
▶【はじめてでも簡単！】やさしいヨガ「仰向け合蹠（がっせき）のポーズ」

③喉が渇く前に水分をとりましょう

寝ている最中には、コップ1杯の汗をかく、と言われています。
この猛暑では私たちは日中から脱水傾向になっています。日中に水分は積極的に摂取されていると思いますが、寝る前にエアコンで涼んだ後は、喉も乾かずにあまり水分をとらず寝てしまうケースもあります。
そこで、就寝前にコップ1杯のお水をのむ習慣をつけてみましょう。定期的な水分補給を実施し、脱水症予防に努めるとよいです。

夏バテを起こす気候はまだまだ続きます。今回は、夏バテが引き起こす睡眠障害と、対策をご紹介しました。
いくつか試してみていただくことで、夏バテを軽減し、ぐっすり眠れる日が増えてくるといいですね。

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