健康コンテンツ

「なんとなく気分が晴れない」「やる気が出ない…」「疲れているのに眠れない」
お仕事や人間関係、日々のストレスによって心と体のバランスが崩れてしまうことは誰にでも起こりうることです。
そんな時「体を動かした方がいいのはわかっているけど、なかなか重い腰が上がらない…」と感じたことはありませんか？

そんな時にこそ試していただきたい運動方法が「インターバル速歩」です。
特別な道具も必要なく、いつでもどこでもできるこのウォーキング法が皆さんのメンタルを改善してくれるかもしれません！
今回のメンタルヘルスコラムでは、最新の研究をもとに、インターバル速歩がなぜメンタルに良い影響を与えるのか、そして具体的な方法をご紹介します！

メンタル不調と運動の深い関係

心が疲れている時、体を動かすのは億劫に感じますよね。
しかし運動は単なる体力づくりだけでなく、心の健康を保つ上で非常に重要な役割を担っており、近年の研究でも運動は脳の構造や神経伝達物質に影響を与えることが明らかになっています。

①脳内神経伝達物質への影響

適度な運動によって脳内で精神を安定させる以下のような神経伝達物質の分泌が促されます

②ストレスホルモンの抑制

軽く息が上がる程度の有酸素運動を実施することで、ストレスを感じた時に分泌される「コルチゾール」などのストレスホルモンの過剰な分泌を抑える効果があることが分かっています。
定期的な運動を実施することでストレスに対する体の反応がゆるやかに正常化し、心身の回復を助けることが期待できます！

③脳の構造変化

MRIなどを用いた研究では、運動が脳の特定の部位に物理的な変化をもたらすことがわかってきました。
特に『記憶や感情を司る海馬』や『思考や計画を立てる前頭前野』の体積が増加するという報告が複数あがってきています。
海馬の体積増加によって感情の調節のコントロール能力が高まり、前頭前野の体積増加では思考力・判断力が向上するため、だるさ・無気力さが緩和されることが期待できます。

インターバル速歩のようにゆっくり歩きと速歩きを組み合わせる運動は、メンタルヘルスにおいてこのような良い影響を与えるため、心の健康を保つためにもぜひ生活に運動を取り入れてみましょう♪

メンタルを回復・改善するためのインターバル速歩の方法とは？

先程も少しお伝えしたようにインターバル速歩とは「ゆっくり歩き」と「さっさか歩き」を交互に繰り返すウォーキング方法です。

この2つの歩き方を1セットとし、合計30分間（5セット）繰り返すのが基本です。
メンタルヘルス改善を目的とした場合、インターバル速歩を週に３～4日実践することが推奨されています。

ただし、あまり運動習慣がない場合や、心身ともにお疲れがある場合はいきなり30分のウォーキングは少しキツく感じることがあるかもしれません。
その場合は「1日で合計30分」歩けば問題ありませんので『朝で2セット・夕方に3セット』など分けて歩いていただいてもOKです。
合計の時間がしっかりと確保できれば効果は得られますので、ご自身の体調に合わせて実践してみましょう◎

インターバル速歩　継続のヒント

誰でも手軽に始められるインターバル速歩ですが、以下の点に注意して安全に取り組みましょう。

• マインドフルネスを意識してさらにストレス緩和：ゆっくり歩きの際には、五感を意識してみましょう。例えば、「どんな風の匂いがする？」「木々の葉が風でどんな音を立てている？」「雲の形はどうなっている？」など『今の自分が感じている事』を少し意識するだけでも、大幅にストレスが緩和されます。
• 無理はしないこと：週3〜4日でも十分に効果は期待できまので体調がすぐれない時は無理をせずに休みましょう。特に夏場は熱中症に注意し、水分補給をこまめに行ってください。

インターバル速歩はメンタルケアをサポートする一つのツールとなります。まずは1日15分からでもゆっくりと歩くことから、少しずつ心の変化を感じてみませんか？

実践するにあたって気になることやご相談などありましたら、健康相談チャットを気軽にご利用ください。

毎日の元気と笑顔をサポートする健康情報をお送りします！

季節のトピックスや健康増進に役立つコラム・動画を定期配信しています。
「これならできそう」、「これを実践したら心地よさそう」と思えることがあなたに合った健康づくりのヒントを見つけるコツ！
できることから無理なく健康づくりを始めましょう！バックナンバーはこちらからご覧いただけます。
ご質問やご相談など、健康相談をお気軽にご利用ください。相談方法の詳細はこちらからご確認いただけます。