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皆様こんにちは。ONLINE健康推進室です。
夜は食べたら体に悪そう、、、と思い、空腹を感じたままお布団に入ったけれど、寝付けなかった・・・逆にお菓子を食べてしまって後悔した、、、そんな経験はありませんか？
実は夜食の選び方次第でぐっすりと気持ちのよい睡眠へと近づけることもできます。
そこで今回は夜食と睡眠の関係や、睡眠をサポートするおすすめの快眠フードについてご紹介します。

夜食が睡眠に与える影響

夜食を摂る際には、消化にかかる負担や血糖値の急な上昇、カフェインなどの刺激物に注意が必要です。
ところが適切な食材を選ぶことで、「空腹による寝つきの悪さ」や「途中覚醒」を防ぎ、体や脳のリラックスも促せます。
夜食選びのポイントは４つ。
「消化が良い」「快眠をサポートする栄養素」「低カロリー」「適正量」です。
こちらの記事もご覧ください。
▶冬眠のススメ：寒さを味方に深い睡眠を手に入れる

快眠につながる栄養素と食材

夜食として最適なのは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」や、その材料となる「トリプトファン」を多く含む食材、さらにリラックス作用のある「GABA」や「マグネシウム」などもおすすめです。
これらを含む食材を夜食に選ぶことで、ホルモンバランスと神経伝達の調和を図り、質の高い睡眠につながります。

おすすめ快眠フード例

眠りをサポートしてくれるお勧めの食品をご紹介します。

①ホットミルク
ホットミルクは、温めて飲むことでトリプトファンの吸収が良くなり、体と心を穏やかにリラックスさせる働きがあります。
牛乳に含まれるカルシウムも神経の興奮をやわらげるサポートをしてくれますし、まろやかな口当たりでお腹も心も安定しやすいですよね。
就寝30分〜1時間前にゆっくりと飲むことで、体温が適度に上昇し、自然な眠気を促しやすくなります。

② バナナ
バナナはトリプトファンの他に、睡眠に大切なマグネシウムやビタミンB6も含みます。
ビタミンB6はトリプトファンの代謝を助け、セロトニンやメラトニンの生成にも関与しており、気軽にそのまま食べられる点や繊維質が腸内環境を整える点でも、夜食として優秀なフードです！

③おにぎり（雑穀・玄米）
おにぎり（雑穀・玄米）は主食として満足感が高く、ゆるやかな糖質吸収が血糖値の安定に寄与します。
また、雑穀や玄米にはリラクゼーション効果をもつGABAが含まれ、神経を穏やかにする食品として注目されています。
梅干しや塩昆布など消化に優しい具材を合わせるのがおすすめです◎

④ ヨーグルト
ヨーグルトは発酵食品ならではの腸活＆快眠効果が期待できます。
トリプトファンを多く含み、夜食にはバナナやナッツ、はちみつなどを加えることで栄養バランスもさらに向上し、睡眠ホルモンの材料の摂取がより手軽に叶います。
無糖タイプを選ぶことで、血糖値上昇のリスクも抑えられます！

⑤ ナッツ
ナッツ類（アーモンド、クルミ）は、メラトニンやマグネシウムの他、良質な脂質やビタミンEも豊富です。
少量でも満腹感が得られ、血糖値の安定や脳のリラックス、リズムよく自然な眠りへと誘導するサポートがあります。
食べ過ぎはカロリー過多になるため、10粒前後が適量です。また、「生」や「無塩・無油」を選ぶと健康面でも安心です。
ぜひこちらのレシピもご覧ください
▶オートミールとナッツのクッキー

避けたい夜食

睡眠前には、刺激の強いコーヒーや紅茶、辛いもの、脂っこいスナック菓子、スイーツ、高カロリーなものはできるだけ避けましょう。 カフェインや大量の糖分は、交感神経を刺激し、寝つきを悪くし、浅い眠りの原因にもなります。
嗜好品と睡眠の関係についてもご覧ください。
▶秋の夜長はタバコとコーヒーでリラックスがよい？

まとめ

睡眠の質を高めるためには、就寝前の食事内容にも気をつけることが大切です。
「お腹が空いて眠れない」と感じたときは、消化が良く、快眠サポート成分を含んだ食材を選ぶことがポイント。
夜食の選び方ひとつで、翌朝の目覚めや一日のパフォーマンスも大きく変わります。
今日から、眠る前の一口に少し気を配り、快適な睡眠を手に入れてみてはいかがでしょうか。

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