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皆様こんにちは。ONLINE健康推進室です。
もう来週には仕事納めですね。仕事や家庭、プライベート、すべてが慌ただしく過ぎていることと思います。
今回のコラムでは、ついつい無理をしがちなこの時期に、よく増える睡眠トラブル３つ「忙しさによる睡眠不足」「ストレスや疲れによる寝つきの悪さ」「冬の乾燥や室温の寒さによる睡眠の質の低下」を取り上げ、対策をご紹介してまいります。
しっかりと師走の疲れを取りながら、良い年末年始を迎えましょう！

忙しさによる寝る時間の不規則・睡眠不足

この時期は仕事やプライベートのタスクが増え、毎日のスケジュールが乱れがちです。
睡眠不足は日中の集中力や判断力の低下・免疫力の低下にもつながります。
短い時間でも睡眠の質を最大限に高め、疲労を効率良く回復させるための工夫を取り入れましょう！

① 短い時間でも「睡眠の質」を意識する

「最初の眠りの3時間が最も深く、最も脳が休む時間」と言われています。この最初の深い眠りの質を高める行動が重要です。
◆入眠環境
寝室の照明は暖色系の間接照明を使い、暗くしましょう。
◆ブルーライト対策
スマホやPCなどの機器は、寝る前30分はオフにしてください。強い光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。

暗めの環境で脳と身体を休息モードに切り替える準備をすることで、スムーズに深い眠りに入りやすくなります。
コチラの記事も参考に！ぐっすり眠るために、寝室の光をコントロールする

② 「分割睡眠（パワーナップ）」を活用する

夜間にまとまった睡眠時間が確保できない場合は、日中に短い昼寝や仮眠で補う方法も有効です。
これは「戦略的仮眠」や「パワーナップ」とも呼ばれ、午後の疲労回復や集中力向上に大きな効果があります。

◆仮眠の長さ・時間帯
午後12時から午後3時までの間 、15～20分程度の軽い昼寝がおすすめ。
これ以上長く寝てしまうと深い睡眠に入りすぎてしまい、目覚めが悪くなったり、夜間の睡眠の妨げになったりする可能性があります。
◆仮眠の効果
ほんの少し目を閉じるだけでも、疲労感の軽減、覚醒度の向上、集中力の回復につながります。
仮眠前にカフェインを摂取すると、目覚める頃に効果が出始め、スッキリと起きられます。

年末のストレス・疲労による寝つきの悪さ

年末は肉体的な疲労に加え「やり残し」や「不安」など精神的なストレスも溜まりやすく、布団に入っても考え事（グルグル思考）が止まらず、寝つけないことがあります。
眠りにつくためには、リラックスの副交感神経を優位にさせる行動を取り入れましょう。

①リラクゼーションで“心の緊張”をほぐす

冬の時期は温かい湯船にゆっくりと浸かることがおすすめ！全身の筋肉の緊張がほぐれ、リラクゼーションの効果があります。
もちろんお風呂の中で考えごとは禁物です。「自分はいま、リラックスできているな～」と、入浴タイムを楽しむ気持ちがポイントです。
【必見】そのぐったりを解消します～心と体が「整う」おすすめ入浴法～

お風呂やベッドで、アロマを楽しむのもひとつです。
アロマバスは天然塩を用いたり好きな香りの入浴剤を使うなど、特別感があるといいですね。

②「頭の中の整理」を習慣にする

グルグル思考は寝つきを悪くする大きな原因です。就寝前に以下の手法を練習してみてください。
◆書き出し法
 寝る前に、悩み事や明日やるべきことを紙に書き出して整理しましょう。思考を文字化することで意識的に思考を切り替えやすくなります。
◆カレンダーのセット
タスクや予定はすぐにカレンダーにセットしましょう。
「見える化」することで、忘れる心配がなくなることが安心感につながります。
◆時間軸の意識
問題が「すぐに解決できるもの」か「時間が解決するもの」か、時間軸を意識しましょう。
「急を要さない」と認識すると、焦りや不安を和らげることができます。

寒さ・乾燥による睡眠の質の低下

冬の気温低下や乾燥は睡眠に影響を与えます。「寝室が冷える」「寒さで目が覚める」「喉の乾燥が気になる」など、寒冷環境は眠りの質を下げがちです。

①寝室の温度調節をしっかりと

眠りやすい室温は一般的に16～20度前後が理想とされています。
◆室温管理
暖房のタイマーで、就寝前から寝起きにかけて極端に室温が下がらないようにしましょう。
◆寝床内環境
理想的な寝床内温度（布団の中の温度）は33度前後です。厚着をしすぎず、吸湿性・放湿性の高いパジャマを選びましょう。

コチラの記事もぜひご参考ください！★夏と冬で違う、快適な寝室の温度・湿度

②加湿対策も忘れずに

冬場は空気が乾燥することで、喉や粘膜が乾燥し、不快感で目が覚めやすくなります。
◆適切な湿度
眠りに適した適度な湿度（40～60％程度）をキープしましょう。
◆加湿方法
加湿器を使うほか、濡れタオルを部屋に干すといった方法も有効です。

“眠り納め”を心地よく、新しい年へ

「今年もよく頑張った」と自分をねぎらい、おだやかな気持ちで眠りにつくことで、自然と新年への元気な一歩につながります。
忙しさや悩みを全部背負い込まず、少しずつ眠りや心を整えていきましょう。どうぞ素敵な年末をお過ごしください。

心地よい睡眠をサポートします

睡眠は、疲労回復の源です。日々を”イキイキ”＆”はつらつ”と過ごせるよう、オンライン健康推進室が睡眠時間を充実させるヒントをご紹介しています。
ヒントを取り入れて、より質のよい睡眠習慣を手に入れましょう！
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