12月に入ると、忘年会やクリスマス、仕事納めなどイベントが目白押しになります。
この時期は「なんだかお腹が張る」「下痢や便秘を繰り返す」といった悩みを抱える方が少なくありません。
これらの症状は単なる「食べ過ぎ」だけではなく、そこには現代社会特有の環境変化が深く関わっていることがあります。
そこで今回のコラムでは、最新の知見に基づき年末にお腹の調子を崩しやすい原因と対策、そして見逃してはいけない受診のサインについて詳しく解説します。
なぜ年末にお腹の調子を崩すのか？
最新知見から紐解く3つの原因
原因その① 加工食品による「腸内細菌叢（マイクロバイオーム）」の乱れ
忘年会などの外食が増えると、どうしても高カロリー・高脂質、そして保存料や人工甘味料が多く含まれる「加工食品」を摂取する機会が増えますが、
メキシコ・ユカタン自治大学が行った2020年の研究では、過度な脂質や人工添加物の摂取によってわずか数日間で腸内細菌叢のバランスが崩れ、腸の機能を弱めてしまうことが明らかになっています。
原因その② 「脳腸相関」と社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）
仕事納めのプレッシャーや連日の夜更かしによる生活リズムの乱れは、脳に強いストレスを与えます。
「脳腸相関」の研究では、脳が感じたストレスが迷走神経を通じてダイレクトに腸の動きを停滞・過敏にさせることが分かっており、加えて、休日に昼近くまで寝るなどの睡眠リズムのズレ（ソーシャル・ジェットラグ）は、腸自身の「体内時計」を狂わせ便意を消失させたり、逆に高頻度な排便習慣を招いてしまいます。
原因その③ 「寒冷ストレス」による深部体温の低下
12月の急激な気温低下は自律神経のうち「交感神経」を優位にします。
交感神経が優位になると胃腸への血流が後回しにされてしまい、生理学の専門誌である「Frontiers in Physiology誌」に記載された研究報告によれば、
2021年の調査にて、腹部の深部体温がわずかに（0.5～1.0℃程度）低下するだけで消化管の蠕動運動が不規則になり、下痢のリスクが上昇することが確認されました。
（参考： Sun, Z., et al. (2021) "Effects of Cold Stress on Gastrointestinal Motility and Gut Microbiota: A Review." Frontiers in Physiology. 「寒冷ストレスが胃腸の運動性と腸内細菌叢に及ぼす影響に関する研究報告」）
年末の胃腸を守る！「セルフケア」とは？
セルフケアその①【食事対策】 「シンバイオティクス」と「アルコールマネジメント」
◆シンバイオティクスの実践
プロバイオティクス（ヨーグルトや納豆など）と、プレバイオティクス（菌の餌となる食物繊維、オリゴ糖）を同時に摂る
「シンバイオティクス」の実践がオススメです。
会食の翌朝は、オートミール（食物繊維）にバナナ（オリゴ糖）とヨーグルトを合わせるなど、腸内細菌を「リセット」する食事を心がけましょう！
★朝食にオススメお手軽レシピ：「オートミールパンケーキ」
◆アルコールマネジメント 「水：酒＝1：1」の法則
アルコールは腸粘膜を直接刺激することで、水分の吸収を妨げてしまいます。
お酒を飲む際は同量の水を交互に飲むことで体内のアルコール濃度を薄め、腸への刺激を最小限に抑えることができます！
セルフケアその②【食事中の意識】 「15分のマインドフル・イーティング」
忙しい時期こそスマホやテレビ等を見ながらの
「ながら食べ」をやめ、食事に集中する「マインドフル・イーティング」が効果的です。
栄養行動学では
「一口に30回以上噛むこと」で分泌される唾液成分が、腸内での炎症を抑制する「プレディジェスチョン（事前の消化処理）」として非常に重要であると説かれています。
動画やテレビ番組等を見ていると自然と噛む回数が減りがちとなるため、目の前の食事を意識してしっかりと咀嚼をしましょう！
セルフケアその③【体温調整】 「入浴法」の工夫
「40℃、15分の全身浴」がオススメです。
寝る90分ほど前に40℃程度の湯船に浸かることで一度深部体温を上げると、その後の自然な体温低下とともに副交感神経を優位に切り替えることができます。
これが翌朝の「スムーズな排便」に直結します。
また、自然な体温低下は睡眠の質を上げることも分かっているため、ソーシャル・ジェットラグ対策にも効果があります！
こんな状態が続いていたら要注意！受診の目安とは？
年末の忙しさから受診を先延ばしにしがちですが、以下の症状がある場合は感染性胃腸炎や潰瘍性疾患などの可能性があります。
年末年始は医療機関が休院となることも多いため、以下症状に複数該当する場合はすみやかに医療機関（内科・消化器内科）に相談しましょう！
□強い腹痛と38℃以上の発熱が併発する
□1週間以上、便通の異常が続く（下痢や便秘を繰り返す）
□1日10回以上、下痢症状が発生する
□1週間以上お腹が張っている感覚が継続する
□ 嘔吐してしまい、水分をとることができない
□ 尿の量が極端に減る（1日4回以下）、口がカラカラに乾く、など脱水傾向の症状が発生する
その他のセルフケアや対策が知りたい、など気になることやご相談などありましたら健康相談チャットを気軽にご利用ください！
執筆者プロフィール きくち/看護師
美容・サービス業の会社員として就業をした後に改めて看護資格取得。消化器内科・皮膚科などの臨床経験後に産業看護師として働く皆様の健康をサポートするオンライン相談業務に従事しておりました。一般論ではなく「目の前のあなた」に寄り添ったメッセージをお届けいたしますので、気になること・困ったことがありましたら気軽にご相談ください。
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