吐く息も白い冬の朝。気分が重い、やる気が出ない。そんな「冬のどんより」に悩む人は少なくありません。
単なる季節のせい、寒さのせい…で片付けがちですが、実は最新の栄養精神医学では「腸内環境と心の状態」が深く結びついていることが分かってきています。
本コラムでは、腸とメンタルの関係、日々の食事で取り入れたい“心の栄養素”や実践しやすい腸活レシピを紹介します。
腸と心のつながり
みなさん、「腸は第二の脳」と呼ばれていることをご存じでしょうか？
実は腸の中には、約100兆個もの腸内細菌が住んでいて、その種類はなんと1000以上ともいわれています。
このたくさんの菌たちがバランスよく働くことで、体だけでなく心の健康にも深く関わっているのです。
幸せホルモン「セロトニン」と腸の関係
「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれ、気分や意欲に大きく関わる神経伝達物質ですが、実はこのセロトニンは体内のほとんどが腸で作られているのです。
腸内環境が整っていないとセロトニンが作られにくくなり、不安や気分の落ち込み、やる気が出ない…といった心の不調につながることもあります。
最近の研究では「腸内フローラ（腸内細菌の集まり）」のバランスが心の健康に直接影響することがわかってきて、腸活がうつや不安の予防・改善につながる可能性が注目されています。
気分の波やストレスは、腸とお互いに影響し合っているのです。
だからこそ、日々の食事や腸へのいたわりが、心を安定させるカギになるのですね。
腸内フローラを整えるには？
腸内フローラを「お花畑」に例えると、善玉菌は元気な“お花”や“植物”のような存在です。
このお花がきれいに咲くためには、
- 新しい種（善玉菌）を植えてあげること
- ごはん（エサ・肥料）をしっかりあげること
- よい脂肪分（豊かな土壌や日差し）をあげること
が大切です。
①善玉菌の補給＝「新しいお花の種」をまくこと
発酵食品は善玉菌そのものを“種”のように腸内に届ける食べ物です。
毎日こつこつ食べることで、腸内のお花畑（善玉菌）が増えて元気になります。
②善玉菌のエサ＝「肥料・ごはん」をあげること
食物繊維は、お花畑のお花＝善玉菌が育つための“肥料・ごはん”になる食べ物です。
食物繊維をたっぷりとることで善玉菌がパワーアップし、腸内フローラが整いやすくなります。
③よい脂肪分（豊かな土壌や日差し）をあげること
オメガ-3脂肪酸といった脂肪分は、お花が元気に育つための“豊かな土壌”や“あたたかい日差し”のような存在です。
腸内環境を整え、善玉菌が暮らしやすい土台を作ります。さらに、腸の中の炎症を和らげたり、お花（善玉菌）が健やかに育つ環境をサポートしてくれます。
ちょっとしたポイント
毎日「種」と「肥料」、さらに「良い土壌や日差し」がそろうことで、お花畑（腸内フローラ）はぐんぐん元気になります。
どれか一つだけよりも
「発酵食品＋食物繊維＋よい脂肪分（オメガ-3）」を意識してバランスよく食事に取り入れると、腸も体も心ももっと健やかになります。
冬に摂りたい栄養素
■発酵食品
みそ、納豆、ヨーグルト、キムチ、漬物などが代表的なものとしてあげられます。
これらには善玉菌そのものや、腸にうれしい働きをする成分がたっぷり含まれています。
■食物繊維
野菜(ほうれん草、ブロッコリー)、きのこ、海藻、玄米、キヌア、オートミール、リンゴなどに多く含まれていて、これが腸内細菌のエサとなり、“腸内発酵”を助けてくれます。
■オメガ-3脂肪酸
青魚やえごま油、亜麻仁油、チアシードなどに豊富に含まれています。
オメガ-3脂肪酸は体内で作ることができないため、食事からしっかり摂ることが大切です。
普段の食事に焼き魚や刺身、サラダにえごま油や亜麻仁油をひとさじ加えるなど、手軽にプラスすることができます。
最強腸活！味噌雑炊レシピ
腸活の定番にしたいのが、体も腸もあたたまる「味噌雑炊」。
炊き込みや鍋の残りでも作れるから、忙しい日にもおすすめです。
この雑炊1杯で発酵パワーと食物繊維を同時に摂ることができ、お腹も心もじんわりあたたまります。
材料（1人分・目安）
・ごはん（茶碗1杯）
・水またはだし：200ml
・季節の野菜やきのこ類：適量
・みそ：大さじ1
・豆腐や納豆：1パック（お好みで）
・卵：1個（お好みで）
・サバ缶、イワシ缶、または茹でたサーモンなどの青魚（オメガ-3脂肪酸が豊富！）
※または仕上げにえごま油や亜麻仁油を小さじ1加えるのもおすすめ
・お好みで海苔、ごま、きなこなど
作り方
① 小鍋に水・野菜・きのこ・ごはんを入れて煮る。
② 具が柔らかくなったら弱火にしてみそを溶かす。
③ 納豆や豆腐、サバ缶やイワシ缶を加えてざっと混ぜ、卵を回し入れたら火を止める。
④ 器に盛り付け、仕上げにごま油や亜麻仁油をひとさじたらし、お好みで海苔やごまを散らせば完成。
まとめ～“腸と心”を育てる毎日の食事
腸は、私たちの“心の土台”とも言える大切な臓器です。
味噌雑炊のような手軽な腸活レシピを日々のどこかに取り入れることで、善玉菌の働きが高まり、セロトニンが整い、「どんより気分」をやわらげてくれるはず。
大切なのは、頑張りすぎず続けること。冬場のメンタルヘルスの不調も、“腸活”という食事習慣から予防できるかもしれません。
今日から始めて、心も腸も健やかな冬を過ごしましょう！
執筆者プロフィール 仙波/保健師
臨床・行政・教育現場など多様な現場で人と向き合ってきた経験をもとに、働く人の健康や働き方をサポート。
仕事と生活の両立に悩む声にも寄り添いながら、従業員向け健康支援コンテンツ作成や、看護職のキャリア相談に携わって参りました。
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