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皆さん、こんにちは。ONLINE健康推進室です。
春先になると、くしゃみ・鼻水・鼻づまり・目のかゆみや充血といった花粉症の症状に悩まされる方が一気に増えます。
「朝から鼻が詰まってぼーっとする」「仕事中も鼻をかんでばかりで集中できない」「夜も苦しくてぐっすり眠れない」など、日常生活や仕事のパフォーマンスに大きな影響が出ることも少なくありません。
そんな花粉症ですが、意外にも「口の中の状態」と深く関係することが近年の研究で注目されています。

花粉症シーズン！口腔ケアがなぜ重要？

日本では、スギ花粉症を中心とした花粉症の有病率が年々増加しており、環境省の調査では、国民の約4割が何らかの花粉症を有していると報告されています。
いまや花粉症は「国民病」とも言われるほど、ごく身近な不調です。

• むし歯・歯周病・口臭などの口腔トラブル
• のどや気道の防御機能の低下
• 免疫力の低下
• かぜ、インフルエンザ・誤嚥性肺炎などの感染症リスク上昇
• いびきや睡眠障害につながるリスク

日常でできる！花粉症×口腔ケア習慣

花粉症時は「口をしっかり閉じること」「唾液の分泌を促すこと」が、症状悪化や全身の不調を防ぐ予防策として重要です。
１日のながれに沿って、取り入れやすいケアをご紹介します。

◆朝：朝起きてから出かけるまで

1. 起床後すぐの「うがい」
   ブクブク→ガラガラをそれぞれ10秒くらい
2. そのまま「歯磨き＋舌みがき」（いつもの歯ブラシでOK）
   歯と歯の間も軽くブラシを当てて磨く。舌の表面は、奥から手前へ2～3回なでる。
   ※舌みがきはやりすぎると舌を傷めることがあるため、1日1回で十分です。
3. 仕上げに「1杯の水を飲む」
   常温の水か白湯をコップ一杯飲みましょう。
   【ポイント】
   口の中をうるおすと同時に、寝ているあいだに失われた水分を補給する役割もあります。
   冷たい水よりも『常温〜ぬるめ』の方が、胃腸への負担も少なく、身体が目覚めやすいです。

起床直後の口の中にはトイレの便座と同じくらいの細菌がいる、というデータもあるほどです。
出かける前にしっかりケアしておくことで、花粉や細菌の付着・増殖を抑え、その日のコンディションづくりにつなげましょう！

◆昼：職場でできる“現実的な”ひと工夫

1. 外出時：花粉の侵入と口やのどの乾燥予防
   　マスクは、鼻のワイヤー部分をフィットさせ隙間を減らし、「鼻のつけ根～あご下」までがしっかり覆われるよう着用
2. 食後すぐ
   ＜歯ブラシを持ち込める方＞
   　時間がなければ2～3分でもOK（歯の表面だけでなく、歯間・歯茎との境目をしっかり）
   ＜歯磨きが難しい方＞
   　水かお茶を口に含み10秒ほどクチュクチュうがいして吐き出す。余裕があればマウスウォシュを使うのも◎
3. 仕事の合間
   
   • ガムやタブレットで唾液アップ
     シュガーレスガム1～2粒を5～10分くらい噛む。タブレット(キシリトールなど)でもOK
   • こまめな水分補給でうるおい
     ペットボトルやマグカップを手もとに置き、常温～ぬるめの水かお茶を30分～1時間ごとに一口でも飲む。

“小さいけれど続けやすい”工夫で、口腔内の汚れや花粉を減らすことができます。
「マスク＋水分補給＋唾液アップ」のセットを意識して、仕事中の口腔と気道をしっかりうるおわせておきましょう。

■夜：その日のダメージをリセット

1. 丁寧な「歯磨き＋歯間ケア」で仕上げ
   3～5分程度かけてしっかりと歯磨き。フロスや歯間ブラシを使用し、上下に数回動かして汚れを取る。
2. 寝室の湿度を整える：乾燥を防ぎ、花粉が舞い上がりにくい環境に
   加湿器があれば、就寝1～2時間前からスイッチON
   なければ、濡れタオルを部屋に1～2枚かけておく(ベッド近くが効果的◎)
   ※湿度50％前後を目標に。窓が結露するほど加湿しすぎないように注意しましょう。
3. 寝る前に「鼻を通しておく」
   市販の「鼻うがい」や「蒸しタオル」を活用する
   ＜蒸しタオルの使い方＞
   ぬらしたタオルを軽く絞って、電子レンジで温め、ビニール袋などに入れて鼻の付け根～ほほにあてる(やけど注意)。
   2～3分当てると血流が良くなり鼻が通りやすくなります　　　

「寝る前のひと手間」をかけることで、翌朝の口のねばつきや口臭、のどの痛みをかなり軽減できます。
また、できる範囲で鼻呼吸を維持できる工夫（鼻のケア・加湿・枕の高さ調整など）も行うと、睡眠の質が上がり、翌日の仕事のパフォーマンスにも良い影響が期待できます。

まとめ

口腔ケアは、花粉症シーズンの不快症状や全身の健康リスクを減らす「予防の一歩」です。
今回さまざまなケア方法をご紹介しましたが、すべてを一度に完璧にやろうとすると長続きしません。
「朝のうがいだけは毎日やってみる」「職場で昼食後に水で口をすすぐ」などできそうなことを1つだけ選んで始めるところからで大丈夫です。
口の健康習慣を強化して、免疫力・快眠・パフォーマンス向上につなげていきましょう！

執筆者プロフィール 仙波/保健師
臨床・行政・教育現場など多様な現場で人と向き合ってきた経験をもとに、働く人の健康や働き方をサポート。
仕事と生活の両立に悩む声にも寄り添いながら、従業員向け健康支援コンテンツ作成や、看護職のキャリア相談に携わって参りました。
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