健康コンテンツ

皆様、こんにちは。ONLINE健康推進室です。

梅雨の時期になると「なんとなくだるい」「頭が重い」「仕事の集中力が続かない」などのご相談が増えます。
病気とまでは言えないけれど、仕事のパフォーマンスにじわじわ影響してしまう…。
こうした状態は、一般的に「梅雨だる」と呼ばれます。
今回のコラムでは梅雨だるを乗り越えるために、「梅雨だるとは？」「なぜ梅雨だるが起こるか」
といったことから、梅雨だるを乗り越えるための３つのポイントをご紹介します。

「梅雨だる」とは？

「梅雨だる」は正式な病名ではなく、梅雨の時期に起こりやすい心身の不調の総称です。
ストレスとなる大きな要因はないのに、こんな症状がでたら「梅雨だる」のサインかもしれません。

• だるさ・疲れやすさ
• 眠気、睡眠リズムの乱れ
• 頭痛・片頭痛
• 肩こり・関節痛・古傷の痛み
• むくみ・身体の重さ
• 気分の落ち込み、イライラ、不安感

これらは「気のせい」や「気合い不足」ではなく、環境の変化に体がついていけず、自律神経が乱れている状態と考えられています。

なぜ「梅雨だる」は起こるのか？

背景として、梅雨の時期に起きやすい「気圧・気温・湿度の変化」があります。
気圧や気温の変化は、頭痛や関節痛などの症状を悪化させることが報告されており、自律神経（体のオン・オフを切り替える神経）の負担になりやすいと考えられています。
また、梅雨は日照時間が減るため、体内時計や気分に影響し、睡眠リズムの乱れや気分の落ち込みにつながりやすいことも知られています。
つまり、「梅雨だる」は、だれにでも起こりやすい身近な不調と言えます。
そんな「梅雨だる」を３つのポイントを押さえ、乗り越えましょう！

「梅雨だる」を押さえる３つのポイント

ポイント①　湿度対策で「見えない不調」を防ごう！

梅雨の時期、とくに注意したいのが「湿度」。
「小雨の日でも、1日に数回、数分だけ窓を開けよう」と言われていることはご存じでしょうか。
室内を長時間締め切っていると、呼吸や調理・入浴などで発生した水蒸気やCO₂がこもり、湿度や空気の汚れがじわじわと蓄積していきます。
このような「高湿度＋換気不足」の環境では、頭痛やだるさ、集中力低下が起こりやすく、自律神経のバランスが乱れると報告されています。

今日からできる湿度対策

• 室内湿度は「40〜60％」を目安に → エアコンの除湿モードや除湿機を活用
• 湿度60％以下であれば、雨の日でも短時間の換気を心がける（数分でもOK）
• 寝具・カーペット・ソファなど、布製品はこまめに洗濯・乾燥
• エアコンのフィルターを定期的に清掃

ポイント②　朝の光＋朝食で「自律神経」を整える

梅雨の「どんよりした朝」でも、できるだけ朝の光を浴び、自律神経を整えるうえでとても大切です。
特に朝の日光は、「体内時計をリセット」や「気分の改善」に効果があるとされています。これはご存知の方も多いのではないでしょうか。

しかし、ここで忘れてはいけないのが朝食です。
だるくなると、つい朝食を抜きがちですが、朝食には「血糖値」と「自律神経」を安定させる大事な役割があります。
朝食を抜いてしまい、昼食後に血糖値が急激に上がると、交感神経が過剰に働きやすくなり、食後の強い眠気やだるさ、イライラに繋がってしまうことも…。
梅雨の時期は、もともと気圧や湿度の変化で自律神経に負担がかかっているため、このようなパターンは、「梅雨だる」を悪化させやすいです。

対策として、朝食に「トリプトファン」を含む食品をとると、気分を安定させるセロトニンや夜の睡眠ホルモン（メラトニン）の材料になり、昼はしゃきっと、夜は自然な眠気が出やすくなります◎

トリプトファンを含む「梅雨におすすめの食品」

• 卵料理（ゆで卵、卵焼きなど）
• 納豆・豆腐などの大豆製品
• ヨーグルト・牛乳・チーズなどの乳製品
• 魚（サケ・サバなど）
• バナナ（主食やヨーグルトにプラスすると手軽）

これらは、トリプトファンがとれる食事で、血糖値も比較的ゆるやかに上がりやすい組み合わせです。
「朝の光＋朝食」をセットにすることが、梅雨の自律神経ケアとしておすすめになります！

ポイント③　ぬるめ入浴で「夜の自律神経」を整える

1日の終わりには、ぬるめのお風呂にゆっくりつかることが、自律神経のリセットに役立ちます。

• 温度：38〜40℃くらいの「ぬるめ」
• 時間：10〜15分程度
• タイミング：寝る1〜2時間前が目安
• 頻度：週２～３回程度から、できる範囲で
• 浴槽に入っている間はスマホを見ない（目と頭も休める）

ゆっくりとした入浴は、副交感神経（リラックスの神経）を高め、心拍数や血圧を下げるなどのリラクゼーション効果とともに、睡眠の質を高めることができるだめ積極的に取り入れましょう！

まとめ

今回ご紹介したポイントについて、「全部やらなくちゃ」と思う必要はありません。
できそうなものを一つ選んで、1〜2週間続けてみるだけでも、体調が少しずつ変わってくる方は多くいらっしゃいます。
ただし、セルフケアをしていても改善せず悪化する、つらすぎるという場合は、早めに医療機関での相談を検討してくださいね。

大切なのは、我慢しすぎないこと。
梅雨の時期を一緒に乗り切っていきましょう！

毎日の元気と笑顔をサポートする健康情報をお送りします！

季節のトピックスや健康増進に役立つコラム・動画を定期配信しています。
「これならできそう」、「これを実践したら心地よさそう」と思えることがあなたに合った健康づくりのヒントを見つけるコツ！
できることから無理なく健康づくりを始めましょう！バックナンバーはこちらからご覧いただけます。
ご質問やご相談など、健康相談をお気軽にご利用ください。相談方法の詳細はこちらからご確認いただけます。