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こんにちは。ONLINE健康推進室です。

４月に入社や異動などがあり、新生活をスタートされた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
新生活への緊張が少し落ち着いた頃は、心身の疲れが表面化しやすくなる方が増えてきます。
お仕事の責任感が強く真面目な人ほど、過去の失敗や不安をネガティブに“繰り返し”考えてしまう「反芻思考（はんすうしこう）」に陥りやすいです。
今回のコラムでは考え方のクセである反芻思考について理解し、前向きな思考を取り戻すための対処法についてご紹介していきます。

反芻思考とは？

反芻思考とは『過去の失敗・嫌な出来事・将来の不安』などを、頭の中で繰り返し考え続けてしまう状態をさします。

頭の中で過去の失敗やうまく進まない未来を考えて、ネガティブな事柄について繰り返し思考し続けてしまう…
こうした状態が続くと、気分が落ち込みやすくなり、ストレスに対する抵抗力も下がります。
また、うつ病や適応障害、パニック症などの多くの精神疾患の発症リスクを高めることが研究で分かっており、早めに対処することがとても重要です。

具体例に挙げたような「過去を振り返る行為」は上手にコントロールし建設的に振り返ることで、改善策を見つけることもできますので、後ほど対処法をご紹介いたしますね。

反芻思考の原因

反芻思考をしてしまう原因は、印象の強い出来事、性格、思考パターンなどの要因が複数関わると考えられています。

<強いストレスや印象に残る出来事の想起>
脳は危険や間違いを避けようと、過去のつらい出来事や嫌な記憶を何度も思い返してしますことがあります。
そのたびに脳内ではその記憶が「再固定化」され、より鮮明で強い記憶となるのです。
とくに職場での失敗や人間関係のもつれは、心に大きな影響を与え、ストレスが長く続く環境では、こうした反芻思考も起こりやすくなってしまいます。

＜真面目で責任感が強い、完璧主義などの性格＞
真面目で「自分が何とかしなければ」という責任感が強い方は小さな失敗でも大きな問題として捉えてしまい考えのループに陥りやすいです。
「完璧にしなくちゃ！」という思い込みが強い場合、自分のことを厳しく評価してしまうことで、反芻思考を引き起こしやすくなります。

＜不安を先回りして考えやすいなどの思考のクセがある＞
「また同じことが起きたらどうしよう」と未来を予測し続けることで、脳が常に緊張状態になり、考え事が止まりにくくなることがあります。
ネガティブな思考を繰り返すことで脳の扁桃体が過剰に反応し、さらに強い不安やストレスホルモンを生み出す悪循環に陥ってしまうことも…。

反芻思考を切り離すための4つの対処法

まずは考えすぎている自分に気づくことが大切です。
気付くことができたら、「今」に意識を向けなおしネガティブな思考を一旦切り離しましょう。

①環境や意識を物理的に切りかえる

散歩をする、音楽を聴く、冷たい水を飲む、顔を洗うなど、五感を使って別のことに意識を向け、脳内のネガティブなループを強制的に断ち切りましょう。

②頭の中を紙に書きだす

頭の中で考えていると堂々巡りになります。
ノートやメモ帳に「今何に悩んでいるのか」「どう感じているのか」を書き出してみましょう。
一旦書くことで客観的にとらえることができ、問題の整理につながります。
過去の「なぜ」ではなく「次回どうするのか」を建設的に考えるようにしましょう。

③マインドフルネスを取り入れる

マインドフルネスとは、“今”というこの瞬間の体験に気づき、ありのままにそれを受け入れ、「自分が感じている感覚や感情、思考を冷静に観察している心の状態」を指します。
「今ここ」にいる自分の感覚に意識を向ける練習をすることで、過去や未来への囚われている状態を減らします。

マインドフルネスを行うと「ストレスが軽減する、集中力が増す」等様々な効果があることが研究で分かっていますので、是非取り入れてみてください。

④専門家へ相談する

反芻思考は誰にでも起こりうる考え方のクセですが、否定的なことを繰り返し考え続けることで、集中力や睡眠等に影響がでることもあります。
①～③の対処法を実施しても、日常生活に支障が出るほど思い悩み不眠などの症状がでている場合は、心療内科や精神科の受診を検討しましょう。

まとめ

物事を振り返ること自体は悪いことではありません。
反芻思考に陥っているなと気付いた時点で、一呼吸おいて今に戻ってみましょう。
そして建設的な振り返りに変える練習ができると良いです。

心に不調を感じた場合は、健康相談チャットもお気軽に利用してみてくださいね。

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