片足で靴下が履けない＝ロコモのサインかも
「ロコモ（ロコモティブシンドローム）って、高齢者がなるものじゃないの？」「まだまだ私は大丈夫。」そう思われる方が多いのではないのでしょうか。
しかし、実際のところ、働く世代の50代のうち、4割以上がロコモになっていると言われており、40代から気を付けておく必要があります。
「え！そうなの？」と驚いてしまいますよね。
『ロコモ』とは、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)の略称です。
骨、関節、筋肉、神経などの「運動器」の障害のために、立ったり歩いたりする移動機能が低下し、将来的に介護が必要になったり、寝たきりになったりするリスクが高まる身体状態のことです。
「…やっぱり、高齢者のものなんじゃ…？」「なんで30代から知ってほしいの？」と思う方もいるかもしれません。
ロコモには、状態の程度で、3つ分類される「ロコモ度」があります。
＜ロコモ度の分類状態＞
ロコモ度 1：移動機能の低下が始まっている
ロコモ度 2：移動機能の低下が進行している
ロコモ度 3：社会参加に支障をきたしている
厚生労働省研究班が行った、ロコモ度テストを用いた住民調査(20歳以上の成人対象)では、ロコモと判定される「ロコモ度1以上」の人は、約4,590万人にのぼると推定されています。
成人全体のおよそ2人に1人弱がロコモ予備軍以上に当たる計算で、決して他人事ではありません。
スポーツ庁が毎年公表している「体力・運動能力調査」では、65歳以上の高齢者の体力は、男女ともに向上している一方で、30代～40代の女性では、特にここ10年間の落ち込みが大きく、体力の低下が深刻になっています。
男性も、女性ほどではないですが、低下傾向にあり、回復の兆しが見えていない状況です。
高齢者は体力が向上している一方、働き盛りの30～40代は運動不足により体力を低下させているというのが、日本の公的調査で示されている実態なのです。
今回はロコモの可能性が測る代表的なテストの一つとして、「立ち上がりテスト」をご紹介します。
本来はこちらに加えて、2ステップテストとよばれる「歩幅」のテストと「生活習慣の質問」も行い総合的に判断するものなのですが、誌面の都合上1つご紹介いたします。
もし、すべてのテストが知りたい場合は厚生労働省のロコモ度テストをご覧くださいね。
ロコモチェックをしてみよう ！
■立ち上がりテスト(両脚テスト＆片脚テスト)
＜両脚テスト＞
①40㎝の台に両脚を組んで腰かけます。
②両脚は肩幅暮らしに広げ、床に対して脛(すね)が約70度くらいになるようにして、反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒保持します。
できなかった方は、ロコモ度２になります。
できた方は、次の片脚テストを行います。
＜片脚テスト＞
①さきほどの両脚テストの要領で、片脚ずつやってみましょう。
②このとき、上げた脚の膝は軽く曲げます。反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒保持します。
どちらか一方の片脚で、40cmの高さから
立ち上がれない人は、ロコモ度1になります。
出典：厚生労働省 ロコモ度テスト
ロコモを予防するエクササイズ
１）ロコモ予防の土台を作ろう！
ロコモ度1の方には、まずは「スクワット」や「ヒップリフト」のような
基本の動きから始めるのがおすすめです。
ロコモ度2の方は、各エクササイズで、壁や椅子を支えにしながら、動く範囲を小さくして、無理をせず取り組みましょう。
★立ち上がる力をつけるための「スクワット」
★歩く・立つ力を支える「ヒップリフト」
２）片脚で身体を支え、バランス力を鍛えよう！
次の２つの動きは、「スクワット」や「ヒップリフト」の動きに、少し慣れてきた方に向いています。
★片足で身体を支える力を養う下半身エクササイズ「ランジ」
★片足でのバランス力をつける「シングルレッグウォールデッドリフト」
その他のエクササイズはこちらから