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こんにちは。ONLINE健康推進室です。
スマートフォンが普及して20年。調べものや連絡、学習や仕事、ゲームまで、私たちの生活は大変便利になりましたね。
一方で「体」と「心」の不調につながることもわかってきました。
今回は、スマートフォンによる疲れとその解消法について解説します。

スマホ疲れとは？

スマホ疲れとはスマートフォンの長時間使用により、脳が膨大な情報処理に追われて疲弊し、心身の不調を引き起こす状態です。
スマホ疲れが引き起こす主な症状は大きく3つに分類されます。

①脳の疲れ(脳疲労)

常にSNSや動画などの情報を受け取り続けることで、脳が「情報オーバーフロー(情報の過負荷)」を起こしている「脳疲労」の状態になってしまいます。
SNSのスクロールや通知への反応を繰り返していると「なんだか疲れたな」と思うことありませんか？
それは、脳の中の前頭葉が疲弊しているからです。
前頭葉は思考や感情をコントロールする脳の司令塔で、情報を取捨選択するたびにエネルギーを消費します。
そのため情報の過負荷が続くと、感情のコントロールが難しくなったり、論理的な思考がしづらくなったりします。

②体の疲れ

スマートフォンの画面を見続けたり、前かがみの姿勢が長時間続くことで、首や肩、目、頭などに負担がかかる状態です。
特に、夜間の使用はブルーライトや情報刺激によって、眠気を促すメラトニンを抑制され脳が覚醒しやすくなります。
そのため、就寝時刻の遅れ・睡眠時間の短縮・質の低下など睡眠リズムの乱れにつながることがあります。

③心の疲れ(脳疲労)

見逃している情報はないか、「いいね」の反応は？などは常時接続による「つながり疲れ」が起こり、心が休まらない状態です。
スマホの通知やSNSの「いいね」は、脳内で快楽物質であるドーパミンを放出させます。 これらの刺激が続くと次第に脳が慣れてしまい、より強い刺激を求めてスマホを手放せなくなる「依存のループ」状態に陥りやすくなります。

デジタルウェルビーイングとは？

こうしたスマホ疲れを防ぐには、デジタル機器を避けるのではなく、使い方を工夫することが大切です。
そこで注目されているのが、『心身や社会生活の健康を保ちながら、デジタル機器を上手に利用する』というデジタルウェルビーングの考え方です。

ある研究では、ゲーム機の所有とプレイが、生活満足度やメンタルヘルスの向上と関連していた一方で、長時間のプレイでは効果が小さくなる傾向も示されています。重要なのは、「何を、どれくらい、どう使うのか」を意識して使うこと。受動的に見るだけの使い方は、ストレスや比較感情を高めやすいため、連絡や情報収集、気分転換など、目的に応じて「選択的に活用すること」が大切です。

子どもと大人の「デジタルウェルビーング」の実践

子どもも大人もスマホと上手に付き合いながら、心身の健康や生活の質を良好に保つことが大切です。
ただし、子どもは、自分で使い方を調整することが難しく、年齢によって必要な睡眠時間も異なるため、「家族単位でルールを決めること」が重要です。

WHO(世界保健機関)や、小児科医会などは、子どものスマホやタブレットなどの視聴時間や睡眠時間を次のように述べています。

年齢	推奨睡眠時間	推奨視聴時間
～２歳未満	11〜14時間/日	推奨しない
2歳〜5歳	10〜13時間/日	1日1時間 *長時間の強い刺激は、脳の発達(衝動性のコントロールなど)や視力に影響しやすいため。
6歳〜12歳	9〜11時間/日	1日1～2時間以内 学習、外遊び、睡眠時間をしっかり確保できる範囲に収める。

また、デジタルウェルビーングの実践や、我が家の家族ルールの例としては、次のような方法がありますので、ご参考くださいね。

まとめ

スマホは、私たちの生活に欠かせない存在です。
気分転換や楽しみにもなり、使いすぎや使い方次第で体や心に負担がかかることもあります。
大切なのは、使う時間や場面を意識しながら、自分や家族に合った無理のないMyルールを作ること。
年齢に応じた睡眠時間や視聴時間も参考にしながら、健康的に付き合っていきましょう！