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皆様こんにちは。ONLINE健康推進室です。
厳しい暑さの夏。食欲が落ちて冷たいものばかり食べてしまう方も多いのではないでしょうか。
夏バテは単にだるいだけでなく、暑さによる発汗・睡眠の質の低下・食事量の減少・水分不足などが重なって起こります。
夏バテ対策は、「しっかり食べること」だけでなく、「食べやすい形で栄養を補う」ことが大切です。

そこで、意識したいのがタンパク質と果物です。

体の土台を支える「タンパク質」

活動の原動力となる筋肉をはじめ、肌や髪、免疫力の源になる「タンパク質」。
不足すると筋肉が痩せていき、身体のあらゆる組織がエネルギー不足になり、夏バテの原因になります。
夏の暑さに負けない体のためにはとくに重要な栄養素と言えます。

推奨量はあくまで最低ライン？活動量に合わせたタンパク質とは？

厚生労働省で定められる1日の推奨摂取量は、18～64歳の男性で65g、女性は50gと言われています。
1食あたり、男性は約20g、女性は約16gとなりますね。
ただし、この量はタンパク質不足を防ぐために設定された目安です。
まずはこの量を確保することが基本ですが、夏バテ防止のためには、筋肉量の維持・増加を意識して、活動量に応じた量をしっかり確保することが大切です。
筋肉があることで、体力を保ちやすく、暑さで消耗しにくい体づくりにつながります。

また、タンパク質は1回でまとめてとるより、1日3回以上に分けてとることがポイントです。
特に朝食で摂取することが筋肉の維持や合成に役立つとされています。
筋肉合成には1回20g〜30gの摂取を3～5回がよいとされていますが、これを上回る量を一度に摂取しても合成速度は頭打ちになりますので注意しましょう。

参考までに、たんぱく質の摂取量について目的別の計算式をご紹介します。
こちらの式で計上されたグラム数を、1日数回分けて摂取する。など工夫をされてみてくださいね。

夏場に不足しがちな栄養素がたっぷりの「果物」

果物は水分・ビタミン・ミネラルを豊富に含み、夏場に不足しがちな栄養素を効率よく摂取できる食材です。
調理の手間がかからずそのまま食べられるため、暑くて食欲が出ないときにもつるんと口当たりがよく、自然な甘さで心と体を癒してくれます。
また、パイナップル・キウイ・パパイヤなど一部の果物には消化酵素が含まれるので、胃腸の働きをサポートし消化不良を防ぐ効果もあります。

果物の推奨摂取量とは？

厚生労働省の健康日本21では、成人が1日に摂取すべき果物の量は200gとされていますが、実際日本人が摂取している果物の平均摂取量は100gと報告されています。
残念ながら目標の200gには届いていないため、意識して毎日の食事に果物を取り入れることが重要です。
また、果物は生で食べることが理想であり、ジュースや缶詰は食物繊維が減少したり、糖分が多く含まれる場合があるということも覚えておくとよいでしょう。

シーン別おススメ食材

■暑さで消耗したときは「抗酸化栄養素」をプラス

紫外線や暑さで体が消耗しやすい夏は抗酸化栄養素とタンパク質を組み合わせてとることが大切です。 夏場のコンディション維持に取り入れやすい組み合わせです。

■だるさ・疲れを感じるときは「エネルギー補給」を意識

だるさや疲れやすさを感じるときは、エネルギー代謝を支える栄養素を意識しましょう。
疲れた日の昼食や間食、運動後の補食としても活用しやすい組み合わせです。

■食欲がない日は「冷たくて食べやすい」ものを

食欲がない日 は、冷たくて口当たりがよいものを選ぶことが大切です。
やわらかく食べやすい組み合わせなので、朝食や補食としても取り入れやすいでしょう。
また、食事が取りにくいときは、冷たいプロテインゼリーやドリンクなどを活用して、手軽にタンパク質を補うのもよいでしょう。

まとめ

夏バテ予防はタンパク質と果物を組み合わせてとることがポイントです。
たんぱく質と果物を組み合わせることで、筋肉や体力の維持に必要な栄養を補いつつ、水分やビタミン、ミネラルも一緒に取り入れやすくなります。
今年の夏は、体調や場面に合わせて、タンパク質と果物を上手に取り入れ、元気に乗り切りましょう！