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皆様こんにちは。ONLINE健康推進室です。
気付けばもう9月。まだまだ暑い日もありますが、お店にはすでに秋の味覚の商品が並び始めていますね。

毎年９月１日～30日は厚生労働省が定める「健康増進普及月間」および「食生活普及運動」実施月間です。
健康増進普及月間では「1に運動、2に食事、しっかり禁煙、良い睡眠　健康寿命の延伸」を統一標語に、食生活改善普及運動では「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」を重点テーマとしています。
今回のコラムでは、食物繊維の意外な働きや「毎日プラス１品」する工夫について、秋の味覚で楽しめるようご紹介します！

秋の味覚に豊富な食物繊維とは？

秋の味覚といえば、きのこ、さつまいも、栗、かぼちゃ、梨、りんご…これらの食品の共通点は「食物繊維」です。
「便秘にいいもの」というイメージの方も多いと思いますが、実は食物繊維には種類があり、様々な効果があることはご存じでしょうか？

食物繊維は大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２つに分類されます。
まずこの２つの食物繊維の働きについてご紹介します。

水溶性食物繊維の働き

・糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える
・余分なコレステロールの排泄を手助けする
・便に水分を多く含ませ、柔らかくする等
★多く含まれる食品：果物、海藻類、大麦などの穀物類など

不溶性食物繊維の働き

・便のカサを増やし、腸を刺激して、スムーズな排便を促す
・腸内の老廃物や有害物質を吸着し排泄する
★多く含まれる食品：さつまいも、れんこん、キノコ類など

働きにあわせてどちらか一方を摂るのではなく、さまざまな食品からバランスよく摂ることが大切です。

最近注目されている「発酵性食物繊維」とは？

私たちが食べたものは、消化されて腸内で吸収されますが、食物繊維は消化されないまま大腸まで届き、体内に吸収されません。
ですので、以前は食物繊維は体に「不要なもの」と考えられていました。
しかし、研究が進み「消化できずに大腸にまで届く」ということが、体内に良い影響を与えることがわかり
「腸内細菌によって発酵されやすいかどうか」という視点も重視されるようになりました。
そこで注目されているのが、「発酵性食物繊維」なのです。

ここ数年の研究では食欲や血糖値のコントロールに関わる働きがあり、更には腸のバリア機能を支えることで、免疫の働きを調節することにも関わっていることがわかり、更に注目を浴びているのです。
※「発酵性」は「水溶性・不溶性」とは別の視点となるので、水溶性だから発酵性、不溶性だから発酵しない、というわけではありません。

秋の味覚で食物繊維をプラス！

秋の味覚は、食物繊維を増やすのにぴったりです。
以下でご紹介する秋の味覚は、すべて発酵性食物繊維が豊富です。
是非ご参考いただき「プラス１品」できるよう意識してみてください。

きのこは「追加」が簡単！

キノコは圧倒的に不溶性食物繊維が多く、特にしいたけ・しめじ・まいたけ・えのき等は、料理にプラスしやすい食材のためオススメです。
味噌汁や炒め物にひとつかみ、炊き込みご飯にまぜるなど、いつもの料理に加えてみましょう。

さつまいもは「主食やおやつの置き換え」に

さつまいも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。
食べ方として間食として焼き芋を楽しんだり、ご飯の一部さつまいもに置き換えるのも一つの手です。
ただし、さつまいもにも糖質やエネルギーが含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。

かぼちゃは「副菜」に

かぼちゃもさつまいもと同様に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく含みます。
そしてかぼちゃは食物繊維に加えて、βカロテンを含み目や肌の健康にも役立ちます。
煮物だけでなく、スープやサラダ、蒸し料理にいれると取り入れてみましょう。

りんごは「間食」に

りんごも不溶性食物繊維の量が多いですが、 皮には水溶性食物繊維が豊富に含まれておりますので、皮ごと食べるのがオススメです。
お菓子の代わりにリンゴなどの旬の果物を取り入れることで、季節感をたのしみながら食物繊維をプラスしてみませんか？

ONLINE健康推進室では、秋の味覚を使ったレシピのご紹介もございます！是非チェックしてみてください。

豆知識：食物繊維どのくらい食べればよい？

食物繊維は現代人は摂取量が不足しやすいと言われています。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、目標量を以下に定めています。
お浸しやきんぴらといった一般的な小鉢一皿では、約2.5g程度の摂取が可能です。
まずは毎日あと「プラス1品」することを意識してみましょう。

まとめ

食物繊維を含む食品は、噛む回数ふえることで満腹感を得やすく、食べ過ぎに予防にもつながります。
今月のONLINE健康推進室の食事レシピ配信では、【ピリ辛韓国風キノコ】をご紹介します！是非ご確認ください。
おいしい秋の味覚で食物繊維を「プラス１品」で取り入れて、食欲の秋を元気に過ごしましょう。