日本人の自覚症状のトップは腰痛？！
「腰が重い」「腰が痛い」と感じることは、だれにでも一度はあるのではないでしょうか。
腰痛は日本人が自覚する症状として男女ともに上位に挙がる、身近な不調のひとつです。
レントゲンなどで明確な異常が見つからないことも多く、原因不明であることがほとんどです。
ただし、背景には、筋肉のこわばりや姿勢のくずれ、股関節の硬さ、体幹やお尻の筋力低下など、日常生活の影響が関わっていることがあります。
近年では、腰痛に対して「痛いから動かさない」よりも、痛みの出ない範囲で体を動かし、腰に頼りすぎない体の使い方を身につけることが大切だと考えられています。
今回は、腰痛のタイプをセルフチェックし、そのタイプに合った運動をご紹介します。
自分に合う方法を選ぶことで、より取り入れやすくなりますので、参考にしてみてくださいね。
腰痛のタイプをセルフチェック！
まずは、自分がどのタイプにあてはまるのか見てみましょう！
1. 座り姿勢で痛むタイプ
★座るとすぐに腰がつらくなる、長く座ると重だるくなる方
長時間の座位で姿勢が崩れやすく、腰まわりに負担がたまりやすいタイプです。
デスクワークや車の運転など、同じ姿勢が続く場面でつらさを感じやすくなります。
2. 前屈すると痛むタイプ
★体を前に倒すと腰がつっぱる、前かがみで痛みやすい方
物を拾う・靴下をはく・洗顔や掃除など前かがみの動作で腰に負担がかかりやすいタイプです。股関節やもも裏が硬いと、前に倒れる動きを腰が代わりに受けやすくなります。
3. 立ちっぱなし・運動後に痛むタイプ
★立っていると腰がつらい、歩行や運動のあとに痛みや張りが出やすい方
立ち仕事や長時間の歩行、運動のあとに腰が疲れやすいタイプです。
お尻や下腹部がうまく働かないため、腰が姿勢を支え続けやすくなることで痛みます。
みなさんは、どのタイプに近かったでしょうか。
腰痛は、腰だけを見ても解決しにくいことがあります。タイプに合った運動を、痛みの出ない範囲で取り入れてみましょう。
タイプ別おすすめの運動
1. 座り姿勢で痛むタイプ
このタイプは、
猫背や巻き肩で胸まわりが硬くなり、上半身の緊張が腰に響きやすいのが特徴です。
鍛えるとよい部位は、
肩甲骨まわり・胸まわり・背中です。
肩甲骨を軽く寄せると背中が起きやすくなり、胸を開くことで座り姿勢のくずれを整えやすくなります。
おすすめの運動はこちら！
肩甲骨を寄せるエクササイズ
胸のストレッチ
2. 前屈すると痛むタイプ
前かがみで痛むタイプは、
太ももの裏や股関節の硬さが関係していることがあります。
下半身の柔軟性を高めるのがポイントであり、鍛えるとよい部位は
もも裏・股関節・お尻です。
もも裏をゆるめることで前屈時のつっぱり感を減らしやすく、股関節回しで動きを出すと腰へのしわ寄せを防ぎやすくなります。
おすすめの運動はこちら！
①もも裏に効くエクササイズ
②股関節回し
3. 立ちっぱなし・運動後に痛むタイプ
このタイプは、お尻や下腹部がうまく使えず、
腰が姿勢を支えすぎていることがあります。
鍛えるとよい部位は
お尻・太もも・下腹部です。
これらの部位を鍛えることで、下半身で支える感覚を身につき、立位や歩行時の負担を分散しやすくしてくれます。
おすすめの運動はこちら！
①スクワット
②ランジ（下半身に効くエクササイズ）
各運動5～10回を目安に、朝や入浴後、仕事の合間などに無理なく行いましょう。
毎日少しずつ続けることで、腰のつらさをやわらげ、動きやすい体づくりにつながります。
ただし、気になる不調が長引く場合は、早めに専門機関へ相談しましょう。
その他のエクササイズはこちらから