健康コンテンツ

皆様こんにちは。ONLINE健康推進室です。

「糖尿病は甘いものを食べすぎるとかかる病気」「太っている人がなる病気」……そんなイメージを持っていませんか？
実は糖尿病の発症には食事だけでなく、運動不足・遺伝的な体質などさまざまな要因が関係していると言われています。

糖尿病は初期には自覚症状がほとんどないことも多く、気づかないうちに進行してしまうことがあります。
そこで今回は糖尿病の基礎知識と、日常生活でできる予防のポイントをご紹介します。

甘いものを食べなければ大丈夫？

答えは「いいえ」です。

甘いものをあまり食べない人や、やせている人でも発症する可能性があります。
例えば、甘いお菓子をあまり食べなくても、ご飯やパン・麺類などの「炭水化物に偏った食事をする習慣がある人」や、「日常的に体を動かす機会が少ない人」も血糖値が上がりやすくなることがあります。
つまり「甘いものを控える＝糖尿病を防げる」 わけではありません。
食事全体のバランスや、日々の生活習慣全体を振り返ることが予防の第一歩となります。

症状がないから大丈夫ではない！
まずは健診結果をチェック！

糖尿病が進行すると、
・のどが頻繁に渇く
・尿の回数や量が増える
・疲れやすい
・意図しない体重減少
などの症状が出ることがありますが、糖尿病の初期には自覚症状が出ないことが多いです。
そこで重要なのが定期的な健康診断です。
まずは直近の健康診断結果表から以下の項目を確認してみましょう。

★空腹時血糖

検査時点での血液中のブドウ糖の量を示します。
食後は血糖値が上がってしまうので、健診の際は食事を抜いて空腹時の血糖を測定します。

★HbA1c

過去1～2か月程度の血糖の状態を反映する指標です。
検査当日の食事の影響を受けにくく、継続的に血糖値が高くなっていないかを確認するのに役立ちます。

健康診断の結果に「要再検査」「要精密検査」「要受診」などの判定になっていませんか？
このような表示がある場合は、糖尿病のリスクが高くなっている可能性があります。
症状がなくても放置せず、医療機関に相談しましょう。
基準値の範囲内の場合も、前年より数値が上昇している場合は、生活習慣を振り返るきっかけにしてみてくださいね。

今日からできる！糖尿病予防の４つの習慣

①食物繊維を意識して摂ろう！

食物繊維には糖質の消化・吸収を緩やかにし、食後血糖値の上昇を抑える働きがあります。
野菜だけでなく、きのこ・海藻・豆類などにも多く含まれています。
コンビニで買うなら、海藻サラダやキノコのカップ総菜など追加がオススメです。
外食や社食で食べるなら、野菜の小鉢や汁物を一品追加してみましょう。

②食べる順番を意識する 

野菜・きのこ・海藻類などの副菜や、肉・魚などの主菜を先に食べ、ご飯やパン・麺類といった炭水化物を最後に食べる「カーボラスト」が注目されています。  
これは食物繊維やタンパク質を先に摂ることで、食後の血糖値の急激な上昇や、インスリンの過剰分泌を抑えることが期待されている食事法です。 
最初に炭水化物を食べるのはグッと我慢して、まずは汁物の具から食べるなど挑戦してみましょう！！ 

③「低GI食品」を選ぶ

GI（グリセミック・インデックス）は、食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示す指標であり、GIが低い食品ほど食後血糖値が上がりにくいのでオススメです。
＜食品例＞
・主食：大麦、もち麦入りご飯、オートミール、雑穀系のパン、そば
・主菜：大豆などの豆類
・おやつ：無塩のナッツ、リンゴ、プレーンのヨーグルト
例えばですが、いつも買うコンビニのおにぎりをもち麦入りに変更、おやつのスナック菓子をやめてナッツを取り入れてみるなど、ご自身で簡単に取り入れられるものを選択してみましょう。

④食後10～15分のウォーキングを習慣に！

食後に体を動かすと、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして利用するため、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。
またある研究では、食前より食後の運動のほうが、食後血糖値の上昇を抑える効果が大きいことが報告されています。
まずは、食後できるだけ早い時間に10〜15分程度歩くことから始めてみましょう。
会社から少し離れた場所でランチして帰りに少し歩く、夕食後に近所を散歩するなど、無理なく続けられる方法がおすすめです。

11月14日はインスリンを発見したフレデリック・バンティング博士の誕生日にちなんで「世界糖尿病デー」とされています。
いつも炭水化物ばかり食べているなという方も、世界糖尿病デーをきっかけに、今年の健康診断の結果を見直し、食事や運動など、毎日の生活習慣を振り返ってみませんか？