こんにちは。ONLINE健康推進室です。
皆さんは、ミスをしてしまったり周囲の言葉が気になったりして、気持ちを引きずってしまうことはありませんか?
今回のコラムではストレスに直面したときに、自分の感情とうまく付き合いながら状況の改善に向けた行動につなげる力「メンタルタフネス」についてご紹介します。
メンタルタフネスは誰でも向上できる「スキル」
辛い状況に直面した時、なかなか気持ちを切り替えられず、「自分は生まれつき打たれ弱い性格だから仕方ない…」と自分を責めてしまうことはありませんか?
今回のコラムで紹介する「メンタルタフネス」とは、決して【何があっても折れない鋼の心】ではありません。
メンタルタフネスとは困難な状況に直面しても、冷静に状況を判断し、問題解決にむけて行動できる力のこと。
これは 生まれつきの性格で決まるものではなく、日々の経験やちょっとした練習を通じて、誰でも後天的に高めていける「スキル」なのです。
メンタルタフネスを高める考え方
ストレスが起きたときは
「自分で変えられること」
「自分だけでは変えにくいこと」
を整理してみましょう。
例えば「業務量や人間関係」は、自分の努力だけでは変えられないことがある一方で、出来事の捉え方やその後の行動は工夫できる場合があります。
すべてを前向きにとらえる必要はありません。状況によって休むことや周囲に助けを求めることも大切な対処法です。
大切なのは自分を追い詰める考え方に気付き、現実に即した別の見方や行動を選べるようになることです。
メンタルタフネスを育てるための3つのステップ
①自分の認知のクセを把握する
人にはそれぞれ考え方のクセがあります。
ストレスを感じたとき、
自分がどのように考えやすいのかを知ることが、第一歩です。
さて、ストレスを感じたとき、あなたはどう感じる傾向が強いでしょうか?
1) 個人化
上司の機嫌が悪い、相手からの返事が遅い、職場の空気が悪いといった状況で「自分のせいかもしれない」と考えてしまう。
2) べき思考
「誰にも頼らずに全部自分でやるべき」「これくらいはできて当然だ」など、自分や他人対して「～すべきだ」と強く求めてしまう。
3) レッテル貼り
一度の失敗や出来事で「私はできない人間だ」「あの人はだらしのない人だ」など、自分や他人を決めつけてしまう。
4) 拡大解釈・過小評価
一度注意されただけで「自分は評価されていない」と大きく捉えたり、確認不足を「これくらい大丈夫」と軽く考えたりする。
こうした考え方が浮かんだら「今、自分はこう考えているんだな」と気付くことが大切です。
決して自分を責めず、自分の傾向を振り返ってみましょう。
②物事の見方を変える(リフレーミング)
リフレーミングとは、物事を別の視点からとらえ直すことです。
例えば、コップに水が入っているとき「もう半分しかない」と捉えることも「まだ半分ある」と捉えることもできます。
この捉え方に正解はありませんが、ストレスフルな場面で「自分の受け止め方」を少し変えてみるだけで気持ちが軽くなり、その後の行動も大きく変わっていきます。
具体的に仕事のシーンでどのように見方を変えていけるのか、いくつか例を見てみましょう。
1) 自分にかけている言葉を、少し思いやりのある表現に変える
【仕事でミスをしたとき】
普段の思考:「どうしてこんなミスをしたんだろう、自分はダメだ」
リフレーミング後:「誰にでもミスはある。次に同じことが起こらないように対策を考えよう」
2) 他の人の工夫や成功例を参考にする
【段取りがうまく行かないとき】
普段の思考:「自分は仕事が遅くてどうしようもない。」
リフレーミング後:「予定通りにはいかなかったけど重要な仕事は進められた。効率よく仕事をしている人を参考にしてみよう」
3) 過去に困難を乗り越えたときの成功体験を思い出す
【業務量が多く、期限まで終わらないとき】
普段の思考:「自分でなんとかしなければ…。」
リフレーミング後:「優先順位を考慮して、協力してもらえることがないか考えてみよう」
事実を踏まえながら、ほかの見方もできないか考えてみることがポイントです。
③対処行動を振り返る
ストレスを感じたとき、自分がどのような行動をとったか、振り返ってみましょう。
出来事と、そのときの行動を書き出すこともおすすめです。
ストレスへの対処行動には、次のようなものがあります。
1) 前向きに考え直す行動:別の視点から物事をとらえ直す
2) 問題解決行動:解決に向けて、できることから取り組む
3) 相談行動:周囲の人に助言や協力を求める
4) 気分転換行動:休憩や散歩などで気持ちを切り替える
5) あきらめ行動:解決を試みず、取り組むことをやめる
6) 感情的行動:怒りや不安に任せて行動する
振り返りでは、
●どの行動が自分にとって役立ったのか
●次に同じようなことが起きたら、他にどんな対処法が考えられるか
を考えてみましょう。
まとめ
メンタルタフネスは、日々の経験や工夫を通じて少しずつ高められます。
自分にあった対処法を見つけ、一人で抱え込まず、必要な時は周囲に相談することも大切にしましょう。
執筆者プロフィール 仙波/保健師
臨床・行政・教育現場など多様な現場で人と向き合ってきた経験をもとに、働く人の健康や働き方をサポート。
仕事と生活の両立に悩む声にも寄り添いながら、従業員向け健康支援コンテンツ作成や、看護職のキャリア相談に携わって参りました。
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