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適度な運動で自律神経を整えて、睡眠の質を高めよう

2022/12/27
睡眠睡眠コラム

運動が快眠へつながる理由とは

通勤の途中に最寄り駅から次の駅まで歩いてみたり、休日にアウトドアを楽しんだりと、昼間に体を動かすと、夜には心地よい疲れが感じられてぐっすり眠ることができます。
運動と睡眠の関係性に着目すると、運動によって睡眠の質が上がることが分かっています。
では、運動によって私たちの体にはどのような変化が起こり、快眠へとつながるのでしょうか。
このコラムでは、運動が快眠へつながる理由と、どのような運動が好ましいかをご紹介します。
運動で得られる効果

不規則な生活や過度なストレスなどによって自律神経のバランスが乱れ、体がだるい、眠れない、疲れがとれないといった症状が出ます。
自律神経のバランスを整えるための方法のひとつが適度な運動です。

また、運動を行うと深部体温(体の内部の温度)は一時的に大きく上がります。
深部体温が上がると、今度は下げようとする作用が働いて深部体温が下がり、皮膚温度(体の表面の温度)との差が縮まることで眠気が増します。
寝つきがよくなるだけでなく、脳と体が休息する深い眠りが増えるので、途中で目が覚めることも減ります。結果として睡眠時間が長くなります。
睡眠と体温の仕組みについてはこちらのコラムもご覧ください。

国内外の疫学研究によると、運動習慣がある人には不眠が少ないことが報告されています。
運動は単に体力や身体能力を高めたり、余暇を楽しむだけのものではなく、質の高い睡眠を維持していくためにも不可欠なのです。

運動を行うタイミング

運動は睡眠の質を維持することに効果がありますが、1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが大切です。
ではよりよい睡眠を得るために効果的なタイミングはあるのでしょうか。

快眠のための運動ということであれば、夕方から夜にかけて、就寝の3時間くらい前に行うのが効果的だとされています。
寝床に入る時間に、深部体温と皮膚温度の差が縮まって眠気が出てくるタイミングに合わせやすいからです。

最適なのは有酸素運動

運動はウォーキングや軽いランニングなど体に負担が少なくて、長く続けられる有酸素運動がおすすめです。
筋肉痛になるほどの運動はかえって睡眠の妨げになりますので、無理なく行いましょう。

週2~3回以上運動を行うと睡眠のリズムが整ってきます。

運動を長く続けられるように、仕事の帰りはひと駅歩く日を作ったり、会話を楽しめる仲間と一緒にウォーキングをしたり、景色のいい場所まで歩いてみたりするのもよいです。

心地よい睡眠をサポートします

睡眠は、疲労回復の源です。日々を”イキイキ”&”はつらつ”と過ごせるよう、オンライン健康推進室が睡眠時間を充実させるヒントをご紹介しています。
ヒントを取り入れて、より質のよい睡眠習慣を手に入れましょう!

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