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布団に入っているのに、なかなか寝つけないときがあります。
布団の中で寝返りをうち、何度も時計を見てはため息ばかり……。
このような様子が続くときは、「入眠困難」といいます。
寝る前の習慣が寝つきを妨げていないかを見直してみるよい機会かもしれません。
このコラムでは、寝つきの悪さが習慣化してきたときの対策をご紹介します。

寝床での習慣が、寝つきを悪くする

睡眠に入るためには、体を活発に動かすときに働く交感神経が優位な状態から、体を休めるときに働く副交感神経が優位な状態に切り替わることが必要です。
しかし、緊張が高まると交感神経が優位なままになってしまい、眠りたいのに目がさえてしまう悪循環が起きます。
加えて、寝床でスマートフォンを見たり、読書をしたりすると、脳が寝床を情報処理の場所と認識してしまい、寝つきを悪くすることがわかっています。

寝つきを良くする寝る前の行動

無理なく眠りに入っていくためには、副交感神経を優位にすることをしてみましょう。
まずは寝る1時間くらい前からなるべく余計なことを考えず、心身ともにゆっくりできる環境で過ごします。
そうした環境を整えても、なかなか寝つけないときに試したい３つの実践法をご紹介します。

1. 就寝時間にはこだわらず、起床時間を一定に整える
   眠くない状態で寝床に入ることは、寝付けない場所と認識してしまう原因のひとつです。
   何時に寝るかにこだわらず、眠くなったら寝床に入るようにしましょう。ただし、起床時間は変えないことがとても大切です。
   朝日を浴びて、体内時計を毎日同じ時間にリセットすることで、寝つきの悪さを改善することができます。
   （体内時計についてのコラムはこちら)
   
   
2. 寝床では、寝る以外のことはしない
   ついつい、ベッドでパソコンを開いて仕事をしたり、スマートフォンで動画をみたりなどしてしまいがちです。
   しかし、寝床で作業をすることにより、脳がその場所を活動する場と認識し、寝つきが悪くなります。
   寝床は、眠くなったら横になるようにすると、脳の認識が徐々に矯正されていきます。
   
   
3. 眠りにつくための習慣を作る
   お気に入りのパジャマを着る、軽くストレッチをする、ゆったりとした音楽を聴くなど、自分がリラックスできて、自然と睡眠モードに切り替わる習慣を作ると良いです。
   体の緊張がゆるむようなストレッチがお勧めです。
   あおむけに寝転がったまま、手をグーに握って力を入れ、5秒程度キープした後に力を抜いたり、足首をぎゅっと曲げてアキレス腱を5秒程度伸ばした後に力を抜きます。
   筋肉を緊張させた後に筋肉を緩めると、リラックス効果を高めます。
   
   
   

寝つきは季節や起きている時間帯にどれだけアクティブに活動したのかなど、さまざまな影響を受けます。
なぜ眠れないのかと焦らずに、寝る前の習慣を見直してみることも試してみてくださいね。

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睡眠は、疲労回復の源です。日々を”イキイキ”＆”はつらつ”と過ごせるよう、オンライン健康推進室が睡眠時間を充実させるヒントをご紹介しています。
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