健康コンテンツ

●第１週のミッション

むかしながらの言葉に、「腹八分に医者いらず」というものがあります。この意味は、「大食いをせずにいつも腹八分でやめておけば健康でいられる」ということ。

「お腹いっぱい」と感じる理由は、満腹中枢を刺激する血糖値の上昇です。 腹八分でお箸を止めても心配いりません。徐々に上昇してくる血糖値が、あなたの満腹度を高めてくれます。

腹八分目のコツ

1. 一口を小さく。一口ごとにお箸をおこう

   一口で大量にご飯を食べ、飲み込むスピードが速い方にお勧め。箸でとる量を少し減らしてみましょう。咀嚼に時間のかかる「歯ごたえのある食材を選ぶ」こともおすすめです。

2. お腹が少しいっぱいになってきたな、と感じたら食事を終わりにする

   血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激され始めたサインです。このサインを見逃さず、お食事を終わりにしてみましょう。

3. 主食のごはんやパンの量を、一回り少なくする

   先に量を減らしておくことも工夫の一つです。

●第２週のミッション

野菜は、様々な健康効果があります。

1. 野菜に含まれる「食物繊維」が糖質、脂質の吸収をゆるやかにする
2. ビタミンC、βカロテンの「抗酸化作用」で動脈硬化を予防する
3. カリウム、ナトリウムの排泄を促し、血圧を調整する
4. 少量でも満腹感があり、食べすぎを防ぐ

野菜の1日の目標量は、350gが目安です。野菜の小鉢5皿分に相当します。

厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、野菜の摂取量は男性288.3g、女性273.6gで、目標の350ｇ以上に達していません。しっかりとれている方は、成人の20％程度といわれています。

ぜひ毎日の食事に＋野菜1皿/日を取り入れましょう！

野菜を1品増やすコツ

小鉢5皿分の野菜も、茹でればかさを減らすことができます！

1. サラダだけではなく、スープ、味噌汁、茹で野菜や炒め物にプラスしましょう！
2. 野菜の代替え、海藻、きのこ、こんにゃくを使ったおかずをプラス
   「ひじきの煮物」、「めかぶ」、「もずく酢」、「うの花」などは、常備菜としてストックするのもよいですね。
   　野菜には食物繊維がたっぷり。腸内環境を整え、便通を良くします。野菜の代わりになるものは海藻やきのこ、こんにゃく類。これらも食物繊維がたっぷりあり、カロリーも控えめです。野菜が少ない時は、これらを代替えにすることがお勧めです！
3. 3食のなかで、調整を考えてみましょう！
   朝も昼も野菜が足りなかったな、というときは、夕食で調整するのもひとつです。時短レシピで一品加えることもおすすめです！お勧め時短レシピはこちら！

毎日1回、朝・昼・夕、どこかの場面でぜひ取り入れ、1日小鉢5皿分を目指しててください！

●第３週のミッション

厚生労働省によると、成人の朝食の欠食率は男性15%程度、女性10%程度です。男女とも20歳代が最も欠食率が高いそうです。「欠食」とは、「菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみの場合」、「錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみの場合」、「何も食べない」場合をいいます。

朝ごはんを食べると、うれしい効果がたくさんあります。

1. 脳の働きがよくなり、集中力・記憶力がアップする
2. 疲れにくくなる
3. 胃腸の働きがよくなる
4. 太りにくくなる

朝ごはんを食べる習慣のある人は、タイムマネジメントスキルが高いことや第一志望の大学に現役合格している割合が高いことが報告されています！よいこと尽くしの朝ごはん！始めてみませんか？

朝ごはんを食べない方へのアドバイス

1. 白湯を飲むことから始めてみる
2. バナナ1本、ヨーグルト1口でも食べる
   忙しい朝は準備が大変という方は、手軽なバナナやヨーグルトからトライしてみましょう。
3. ご飯を少し多めに炊いて一口大の塩むすびを冷凍ストックする

忙しい朝に支度をしながら一口ほおばるのも手軽にトライできる方法です。脳が働きモードに切り替わりますよ♪